สนุกกับการเต้นแอโรบิก

                                  แอโรบิก

              แอโรบิค แดนซ์(Aerobic Dance) หรือ แอโรบิคส์(Aerobics) เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายยืดเหยียดประกอบจังหวะเพลงโดยมีจุด ประสงค์เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ปกติจะเล่นกันเป็นกลุ่มโดยมีผู้นำและสามารถเล่นเป็นคนเดี่ยวโดยไม่มีเพลง ประกอบได้
ได้มีการนำการออกกำลังกายหลากหลายท่าทางเข้ามาประยุกต์ประกอบจังหวะ เพลงอย่างเป็นชุดของท่าทางต่างๆทำให้เกิดความสนุกสนานและเป็นการได้เหงื่อไป ในตัว อาจมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลอย่างใกล้ชิด
ได้จำแนกท่าทางจากเกณฑ์ความยากง่ายโดยผู้ให้คำปรึกษา เป็นระดับเบื้องต้น กลาง และระดับชำนาญแล้ว และเหตุด้วยที่แต่ละระดับมีความยากง่ายแตกต่างกัน การแบ่งเป็นออกระดับย่อยนี้ทำให้ผู้เชี่ยวชาญที่ดูแลในแต่ละระดับ สามารถให้คำปรึกษาและแก้ไขปรับปรุงท่าทางได้
แอโรบิคส์จัดให้เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังการเพื่อการลดน้ำหนัก ปกติได้นำมาเล่นเพื่อเป็นการสร้างเสริมสุขภาพและไม่ได้ถูกจัดให้อยู่ในการ ฝึกฝนเหมือนในระดับยิม โดยปกติแล้วผู้หญิงเล่นบ่อยกว่าผู้ชาย แม้ว่าจะเป็นการเล่นประกอบเพลง แต่ก็มีความแตกต่างที่ไม่เหมือนการเต้มประกอบเพลงทั่วไป

ความหมายของแอโรบิก ด๊านซ์ (Aerobic dance)  

          เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) ประเภทหนึ่งที่นำเพลงมาประกอบ  นาย แพทย์เคนเนธ คูเปอร์ แพทย์ประจำกองทัพอากาศของสหรัฐอเมริกา เป็นผู้ริเริ่มจัดโปรแกรมขึ้นมาจนมีผู้นิยมอย่างมาก  ซึ่งมีความหมายดังนี้
-  แอโรบิก (Aerobic) เป็นคำคุณศัพท์  หมายถึงการใช้อากาศ
-  แอโรบิก เอ็นเนอจี ดีลิเวอรี่  (Aerobic  energy  delivery)   หมายถึง  การสร้างพลังงานจากการใช้ออกซิเจนในการสันดาป
-  การออกกำลังกาย (Exercise) หมายถึงการออกแรงเคลื่อนไหว หรือใช้กิจกรรมกีฬาเป็นสื่อ
          การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise)   เป็นการออกกำลังกายที่ระยะเวลานานพอที่จะทำให้ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนเพื่อสร้างพลังงาน   ทำ ให้หัวใจและปอดถูกกระตุ้นเป็นเวลานานพอที่จะก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ เป็นประโยชน์ขึ้นในร่างกาย การออกกำลังกายที่ถือว่าเป็นแอโรบิกนั้นมีองค์ประกอบ 4  อย่างคือ ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ เช่น แขน ขา, หนักพอ, นานพอ และต้องทำติดต่อกัน  
          เป็นการออกกำลังกายแบบหนักพอ   คือให้ออกกำลังกายให้หนักประมาณ  70-75%  ของความสามารถสูงสุดของอัตราการเต้นของหัวใจของแต่ละบุคคล   ซึ่ง จะดูได้จากการจับชีพจร (ที่ข้อมือหรือ ที่คอ) ชีพจรต้องเต้นจนถึงขนาดกำหนดตามอายุของแต่ละคน  (หากอายุมากขึ้น จะมีชีพจรสูงสุดในการทำงานลดลง)   จึงจะถือว่าการออกกำลังกายนั้นหนักพอ  ในการคำนวณหาความสามารถสูงสุด  =  220 - อายุ เช่นคนอายุ 25 ปี   มีความสามารถสูงสุด = 220-25 = 195 และ 70-75% ของ 195 = 136-140 ครั้ง ต่อนาที
          เป็นการออกกำลังกายที่นานพอ  เมื่อ รู้สึกว่าหนักพอแค่ไหนแล้ว  นานพอก็ง่ายขึ้น  คือเมื่อออกกำลังการจนชีพจรขึ้นไปถึงระดับที่กำหนดแล้ว ก็ทำติดต่อกันไปเรื่อยๆ โดยคงชีพจรไว้อย่างน้อยระดับนี้  เป็นเวลา 15 - 20  นาทีก็ใช้ได้   ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้ใช้ออกซิเจนไปช่วยเผาผลาญให้เกิดพลังงานที่เรียกว่า แอโรบิกนั่นเอง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ด๊านซ์

1.  สุขภาพทั่วไปแข็งแรงสมบูรณ์ขึ้น  ทำให้มีเรี่ยวแรงต่อสู้กับกิจการงานโดยไม่เหนื่อยอ่อนเพลียง่าย
2.  อาหารย่อยได้ดีขึ้น อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ เรอเปรี้ยว อาหารไม่ย่อยจะหมดไป
3.  ขับถ่ายสบาย และท้องไม่ผูก
4.  นอนหลับง่าย และได้สนิทขึ้น
5.  ลดความเครียด ความวิตกกังวล และอารมณ์ซึมเศร้า หรืออาการประสาทอื่น ๆ
6.  ทำให้ไม่อยากสูบบุหรี่
7.  ทำให้ไม่อยากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
8.  สมรรถภาพทางเพศจะดีขึ้น
9.  ลดความอ้วนได้ผลดีที่สุด
10.  ทำให้จิตใจสดชื่น แจ่มใส ปลอดโปร่ง อารมณ์เยือกเย็นมั่นคงขึ้น
11.  ความเชื่อมั่นในตนเองเพิ่มขึ้น
12.  สติปัญญาและความคิดสร้างสรรค์เพิ่มขึ้น
13.  กระดูกแข็งแรงขึ้น แม้อายุจะมากขึ้นก็ตาม
14.  หัวใจแข็งแรงขึ้น เป็นวิธีป้องกันโรคหัวใจได้ผลดีที่สุด
15. ช่วยฟื้นฟูสภาพหัวใจที่ผิดปกติ เช่น หลอดเลือดโคโรนารี่ ของหัวใจตีบตัน
           แอโรบิก ด๊านซ์ (Aerobic dance)  เป็น การออกกำลังกายที่แตกต่างไปจากการบริหารร่างกายอื่นๆ เพราะเป็นการนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมาเข้าจังหวะกับเพลง ด้วยการนำท่ากายบริหาร  ท่าเต้นรำ การฝึกร่างกายแบบโยคะ  มาผสมผสานกันโดยให้ท่าทางต่างๆ  เข้ากับจังหวะเพลง   ซึ่งมีผลส่งเสริมระบบการทำงานของหัวใจให้ดีขึ้น  สร้างสรรค์ความอดทนและความแข็งแรงของหัวใจ  ปอด  และระบบการไหล เวียนโลหิตดีขึ้น ซึ่งผู้ค้นพบการนำเอาวิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมาผสมผสานให้เข้ากับ จังหวะเพลงจนเป็นแอโรบิก ด๊านซ์  คือ ดร.สจ๊วต  เบอร์เกอร์  การออกกำลังกายแบบนี้จะได้ผลดีอยู่ที่การฝึกระบบหายใจ โดยการกำหนดลมหายใจเข้าออก  ตามการเคลื่อนไหวของร่างกายตามจังหวะเพลงด้วย  ลีลาท่วงทีในการออกกำลังกายที่ตื่นเต้นเร้าใจ   คล้ายกับการเต้นรำทั่วไป    จึงเป็นการออกกำลังกายที่สนุก เพราะทำเป็นกลุ่ม  และจังหวะดนตรีช่วยให้ลืมความเหน็ดเหนื่อย และความเบื่อหน่ายได้
  

อุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ด๊านซ์

1.  เสื้อผ้าที่เหมาะสม 2.  รองเท้าที่เหมาะสม
3.  เทปเพลงและเครื่องบันทึกเสียง
4.  พื้นห้องควรมีการยืดหยุ่น

วิธีปฏิบัติเกี่ยวกับแอโรบิก ด๊านซ์

1.  ใช้เวลาในการปฏิบัติ 30-45 นาที 

2.  แอโรบิก ด๊านซ์ ได้แบ่งการออกกำลังกายเป็น 3 ขั้นตอนดังนี้

     2.1  ช่วงอบอุ่นร่างกาย  (Warm up)  เป็นการอุ่นเครื่องให้กล้ามเนื้อเริ่มทำงาน  ทำให้กล้าม เนื้อยืดหยุ่น พร้อมที่จะออกกำลังมากกว่าปกติ  ถ้าหากออกกำลังกายโดยไม่มีการอุ่นร่างกายก่อน อาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นอันตรายได้ เช่น กล้ามเนื้อ ฉีก เคล็ด หรือขัดยอกเป็นต้น

    2.2  ช่วงแอโรบิก  (Aerobic)  เป็นขั้นตอนของการบริหารร่างกาย  จะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงาน  ซึ่งเป็นผลทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น สามารถเพิ่มหรือลดบางส่วนของร่างกายได้

    2.3  ช่วงผ่อนคลาย (Cool  down)  เป็นการบริหารอย่างช้าๆ  เพื่อทำให้กล้ามเนื้อที่เพิ่ง ทำงานหนักค่อยๆ ผ่อนคลาย  รวมทั้งลดการทำงานของหัวใจให้เข้าสู่สภาวะปกติ  ในขั้นนี้จะเน้นการหายใจ เข้า – ออก อย่างช้าๆ  ทำร่างกายให้สบายและผ่อนคลายที่สุด

ข้อแนะนำในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ด๊านซ์

1.  ความปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ   หลังจากวันแรกของการออกกำลังกายเป็นสิ่งปกติ  เพราะความปวดเมื่อยจะค่อยๆ  หายไปใน 3-7 วัน  แต่เพื่อลดความปวดเมื่อยควรจะเริ่มออกกำลังกายแต่น้อยในท่าที่ง่าย  แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนและความยากขึ้น   เมื่อมีอาการปวดเมื่อยอย่าหยุดการออกกำลังกายเลยทีเดียว  ให้ยืดกล้ามเนื้อต่างๆ และค่อยๆ ทำซ้ำกับกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อย  การอาบน้ำหรือแช่น้ำอุ่น  หลังการออกกำลังกายจะช่วยได้มาก    การอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลาย   ก็จะช่วยลดและบรรเทาความปวดเมื่อยในวันถัดไปได้
2.  อย่าออกกำลังกายหลังจากที่รับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ  วิธีที่ดีที่สุดคือ ออกกำลังกาย   ตอนที่ท้องยังว่างมิฉะนั้นจะเกิดอาการจุกเสียดได้
3.  การออกกำลังกายควรหายใจเข้าและออกเป็นจังหวะ
4.  หากเป็นโรคหัวใจความดันสูงมากๆ ขณะตั้งครรภ์ โรคปวดหลัง และคนที่เป็นโรคอ้วนมากๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกาย
5.  ควรใส่รองเท้าขณะออกกำลังกาย  เนื่องจากแอโรบิก ด๊านซ์  ต้องมีการเคลื่อนไหวตัวไปมาอยู่เสมอรวมทั้งการกระโดด   ซึ่งรองเท้าแอโรบิกจะช่วยได้มาก  คือจะช่วยให้เท้ามีความมั่นคงขณะออกกำลัง กาย รองเท้าจะช่วยบังคับเท้าไว้ไม่ให้ตะแคง หรือเลื่อนไปซ้ายขวา เวลาลงน้ำหนักเท้า ช่วยลดแรงกระแทก และคอยควบคุมการเคลื่อนไหวของเท้าไม่ให้เกิดอันตรายกับข้อต่อ หรือกระดูกต่างๆ ได้

รองเท้าที่จะนำมาใส่เล่นแอโรบิก  ด๊านซ์

 

        1. บริเวณส่วนบนของหุ้มส้น จะต้องสูงขึ้นและมีแผ่นนุ่มรองรับบริเวณตรงกับเอ็นร้อยหวาย เพื่อป้องกันไม่ให้ระคายเคืองต่อเอ็น

        2.  ด้านข้างของบริเวณหุ้มส้น ทั้งสองด้านจะต้องแข็งแรง เพื่อป้องกันการบิดหมุนของส้นเท้า ทำให้บริเวณส้นเกิดความมั่นคง 

        3.  บริเวณปลายเท้าจะต้องนูนสูงขึ้น (อย่าง น้อยครึ่งนิ้ว) เพื่อป้องกันมิให้นิ้วและเล็บเท้าถูกกดเบียด  ซึ่งจะทำให้เกิดเลือดคลั่งใต้เล็บได้  และช่วยยืดอายุการใช้งานของรองเท้าจากการเคลื่อนไหวตัวอย่างรวดเร็ว

       4.  ลิ้นรองเท้า ต้องบุให้นุ่ม  และปิดส่วนบนของฝ่าเท้าได้หมด  เพื่อป้องกันเอ็นและกล้ามเนื้อ กระดูกถูกเสียดสีและระคายเคืองจนอักเสบได้

       5.  บริเวณส้นของรองเท้าจะต้องฝานให้เป็นรูปมน เพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวในจังหวะต่อไปเป็นไปได้สะดวกและเร็วขึ้น

       6.  ที่ส้นเท้า จะยกสูงขึ้น และมีความยืดหยุ่นดีพอ เพื่อจะรองรับแรงกระแทกของส้นเท้าได้

       7.  พื้นรองเท้าบริเวณกึ่งกลางจะต้องพับงอได้  เพื่อการเคลื่อนไหวที่คล่องตัว   และป้องกันการบาดเจ็บบริเวณเอ็นร้อยหวาย 

       8.  พื้นรองเท้าควรมีลาย ที่ช่วยลดแรงกระแทก และยึดเกาะพื้นไม่ให้ลื่น

        9.  ที่รองพื้นรองเท้าด้านในควรมีฟองน้ำเสริมอุ้งเท้า เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บบริเวณส้นเท้า   และการอักเสบของพังพืดยึดกระดูกฝ่าเท้า

ข้อควรระวังการเต้นแอโรบิก

           การเต้นแอโรบิกเองมีข้อจำกัดเหมือนกับกีฬาชนิดอื่นๆ   โดย เฉพาะท่าที่จะใช้นำมาเต้นออกกำลังกายกับจังหวะเพลงมีมากไม่จำกัดท่า หากเลือกท่าที่ใช้เต้นไม่ถูกต้องแล้วต้องเกิดการบาดเจ็บต่อผู้เต้นแอโรบิคอ ย่างแน่นอน   ท่าอันตรายที่ไม่ควรนำมาใช้
              1.  ท่าที่เกี่ยวกับการ ย่อ ยืด กระตุกบริเวณหัวเข่า จะก่อให้เกิดการบาดเจ็บตรงข้อ ทำให้เป็นข้อเสื่อม
              2.  ท่าที่เกี่ยวกับกระดูกสันหลัง เช่น การบริหารหน้าอกห้ามแอ่นหลัง มิฉะนั้นจะปวดหลังถาวร    การบริหารหน้าอกที่ถูกต้องนั้นแขนควรตั้งขนานกับลำตัวตั้งฉากกับหัวไหล่
              3.  หลีกเลี่ยงการหมุนข้อต่อเชื่อมกับอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะคอ หรือ ข้อมือ ข้อเท้า  ควรใช้วิธีเหยียด พับขึ้น พับลง มากกว่า

ข้อควรระวังอื่นๆ

             เป็นที่ทราบกันดีผู้ที่เต้นแอโรบิกต้องมีช่วงอายุที่เหมาะสม  ไม่เป็นบุคคลที่อายุมากเกินไปเพราะระบบอวัยวะในร่างกายของคนอายุมากมักจะทน ต่อการเต้นที่ใช้เวลานานไม่ได้ หรือผู้ที่เต้นจะต้องไม่มีโรคประจำตัวที่เสี่ยงต่อการออกกำลังกายชนิดนี้ เช่น โรคหัวใจ

               การเต้นแอโรบิกเพื่อสุขภาพ

 

              การเต้นแอโรบิคอย่างเพียงพอและฝึกเป็นประจำสม่ำเสมอจะมีผลดีต่อร่างกายดังนี้
ระบบกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สามารถเกร็งและคลายตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีการทำงานที่สมดุลกัน และทำให้รูปร่างสวยงามสมส่วนขึ้น เพราะว่าไขมันที่มาห่อหุ้มร่างกายอยู่ได้ถูกนำไปใช้เผาผลาญเป็นพลังงานนอก จากนั้นยังจะช่วยทำให้มีการสะสมสารต้นกำเนิดพลังงานและสารที่เกี่ยวข้องคือ ไกลโคลเจน เกลือแร่ ฯลฯ อีกด้วย
ระบบกระดูก ทำให้ข้อต่อและระบบประสาทสั่งงาน ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ระบบการไหลเวียนของโลหิต ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น การสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น หลอดเลือดต่างๆ มีความยืดหยุ่นดีขึ้น สามารถช่วยเพิ่มปริมาณและคุณภาพของเม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังจะช่วยทำให้ชีพจรและความดันโลหิตกลับเข้าสู่สภาพปกติได้อีกด้วย
ระบบการหายใจ ช่วยให้ทางเดินหายใจ ปอด และ กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น
ระบบเผาผลาญอาหารในร่างกาย ช่วยเพิ่มอัตราความเร็วของขบวนการเผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงานของร่างกาย ช่วยทำลายเซลเสื่อมสภาพต่าง ๆ เพื่อเร่งให้ร่างกายสร้างเซลใหม่ๆ ขึ้นมาแทนที่ นอกจากนี้ ยังช่วยระบบย่อยอาหารให้ทำงานดีขึ้น นอนหลับสบาย เมื่อตื่นขึ้นจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ทำงานได้อย่างกระฉับกระเฉง
ระบบควบคุม ช่วยทำให้ร่างกายปรับสมดุลของระบบประสาทอัติโนมัติและระบบต่อมไร้ท่อ ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนต่างๆ ออกมาอย่างเป็นปกติ
การทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทสำหรับผู้ที่เคร่ง เครียดกับการทำงานหนัก
บุคลิค การเคลื่อนไหว และการจัดระเบียบร่างกาย ทำให้ควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น ร่างกายโดยรวมมีความอ่อนตัว และเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น ทำให้อารมณ์เบิกบานและจิตใจแจ่มใส มีสง่าราศี
ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดฟีน ซึ่งก่อให้เกิดความสุข เพราะว่าขณะออกกำลังกาย อย่างมีความสุข ไร้การแข่งขัน จึงไม่มีความเครียด ซึ่งต่างกับการออกกำลังกายที่เน้นการแข่งขัน การออกกำลังกายที่เน้นการแข่งขัน ร่างกายจะหลั่งสารคนละตัว มีชื่อว่า อดีนาลีน ซึ่งตัวนี้ จะก่อให้เกิดความเครียด ผลของการออกกำลังกายจะต่างกัน รูปร่างหน้าตาจะสดใสต่างกัน


การวิ่งเพื่อสุขภาพ
ประโยชน์ของการวิ่งจะเหมือนกับการเดินออกกำลังกาย แต่ข้อดีของการออกกำลังกายคือใช้เวลาน้อยกว่าการวิ่งและมีผลดีต่อหัวใจ มากกว่าการเดิน   ข้อเสียของการวิ่งเมื่อเทียบกับการเดินคือมีอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดข้อได้ บ่อยกว่าการเดิน
การเริ่มต้นการวิ่ง
          ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าหากคิดจะออกกำลังกายโดยการวิ่ง  ไม่ว่าจะมีอายุเท่าใดให้ปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะผู้ที่มีทีมีอาการดังต่อไปนี้  หลังแพทย์ประเมินสภาพว่าสามารถวิ่งออกกำลังกายได้
 ท่านอาจ จะเริ่มต้นโดยการเดินให้มาก  ทำงานบ้าน  ใช้บันไดแทนการขึ้นบันไดเลื่อน  หลังจากนั้นจึงเริ่มต้นการออกกำลังกายโดยการเดิน
ประเภทการวิ่ง
1)  ฟันรัน ( Fun  run)  หรือที่เรียกกันว่า  เดิน  วิ่งเพื่อการกุศล   ระยะทาง 3.5 - 5 กิโลเมตร  เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ ๆ ผู้วิ่งจะรู้สึกสนุกสนาน เพราะมีเพื่อนร่วมเดินวิ่งจำนวนมาก
2)  มินิฮาล์ฟ มาราธอน (Mini half marathon) ระยะทาง 10.5 กิโลเมตร เป็นระยะทางที่นักวิ่งเพื่อสุขภาพนิยมกันมาก เพราะระยะทางไม่มาก ไม่น้อยจนเกินไป เหมาะสำหรับการออกกำลังกายจริงๆ
3)  ฮาล์ฟ มาราธอน (Half marathon) ระยะทาง 21 กิโลเมตร เป็นอีกระยะทางหนึ่งที่นักวิ่งที่เคยผ่านการวิ่งหลายๆ สนามชื่นชอบ ซึ่งผู้วิ่งควรผ่านการฝึกซ้อมมาพอสมควร เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
4)  มาราธอน (Marathon)  ระยะทาง 42.195 กิโลเมตร เป็นระยะทางมาตรฐานที่จัดแข่งขันระดับนานาชาติทั่วโลก ในประเทศไทยจะมีการจัดวิ่งมาราธอนอยู่ไม่กี่สนาม เช่น กรุงเทพฯ มาราธอน  หาดใหญ่มาราธอน จอมบึงมาราธอน ฯลฯ ซึ่งนักวิ่งระยะนี้ก็จะมีทั้งนักวิ่งสมัครเล่น  และนักวิ่งอาชีพ  ผู้วิ่งควรฝึกฝนเตรียมความพร้อมให้ดีและควรผ่านการตรวจสุขภาพมาก่อน
5)  อัลตร้า มาราธอน (Ultra marathon)  ระยะทางมากกว่า 42.195 กิโลเมตร เช่น เกาะสมุย  อัลตร้ามาราธอน  เป็นการจัดวิ่งรอบเกาะสมุย  ระยะทางมากกว่า 50 กิโลเมตร  นักวิ่งส่วนใหญ่เป็นผู้แข็งแกร่งผ่านสนามวิ่งมาอย่างโชกโชน  ถือเป็นการทดสอบสมรรถภาพที่ดี




ประวัติแอโรบิก

 สังคมไทยได้เปลี่ยนแปลงจากสังคมเกษตรกรรมไป สู่สังคมอุตสาหกรรมและพาณิชยกรรมทำให้วิถีชีวิตความเป็นอยู่ของคนไทยเปลี่ยน ไป มีสิ่งอำนวยความสะดวกเพิ่มขึ้น ความขี้เกียจเข้าสิงคนส่วนใหญ่ สังคมคนเมืองใช้ชีวิตบนโต๊ะทำงาน หน้าคอมพิวเตอร์ หน้าจอมอนิเตอร์ แม้กระทั่งตัวแพทย์เองก็ยังใช้ชีวิตที่ค่อนข้างเสี่ยงต่อสุขภาพขาดการออก กำลังกาย ใช้รถแทนการเดิน ใช้ลิฟต์แทนการขึ้นบันได รูปร่างของคนเมืองอ้วนขึ้น สิ่งเหล่านี้คือปัญหาสุขภาพของสังคมเมือง จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะ ยาว ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

               คำว่า “aerobics”  มาจากรากศัพท์กรีกโบราณแปลว่า  “อากาศกับชีวิต” (airlife) ซึ่งมีนัยว่าต้องมีออกซิเจน (Oxygen) เกี่ยวข้องด้วย หมายถึง ความต้องการอากาศ (ออกซิเจน) ของสิ่งมีชีวิตในการดำเนินชีวิตให้อยู่ได้

               แอโรบิกดานซ์ (Aerobics Dance) เป็นวิธีการออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่นำเอาท่าบริหารกายต่างๆผสมผสานกับทักษะ การเคลื่อนไหวเบื้องต้น และจังหวะเต้นรำที่จะกระตุ้นให้หัวใจและปอดต้องทำงานมากขึ้นถึงจุดหนึ่ง ด้วยระยะเวลาที่นานเพียงพอที่จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ต่อ ร่างกาย เป็นการสร้างบรรยากาศในการออกกำลังกายที่สนุกสนานรื่นเริงลืมความเหน็ด เหนื่อยและเบื่อหน่ายได้ ทั้งยังสร้างความแข็งแรง ความทนทานของระบบกล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนเลือด หัวใจและปอดได้ดีขึ้น ทำให้รูปร่างสมส่วนมีบุคลิกภาพที่ดี

               การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้น เป็นที่นิยมในปัจจุบันในรูปแบบของ  แอโรบิกดานซ์ AEROBIC  DANCE ในต่างประเทศนั้น นิยมการออกกำลังกายที่แตกต่างกันไป ในประเทศจีนนั้น เป็นการออกกำลังกายในตอนเช้า ในประเทศ ในประเทศเยอร์มันนิยมการออกกำลังกายที่เรียกว่าGYMNASTIC  AEROBIC  หรือในยุโรปอาจเรียกว่า GYMNASAPATA   และพบหลักฐานว่า ในยุโรปนั้นรู้จักการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมานานกว่า 100 ปี  แต่ไม่มีหรือไม่ได้ใช้เครื่องดนตรีเข้าประกอบจังหวะท่าทาง  ต่อมาสหรัฐอเมริกา ได้นำดนตรีเข้าประกอบจังหวะท่าทาง ต่อมาสหรัฐอเมริกาได้นำดนตรีเข้ามาประกอบ ทำให้เกิดความนิยมแพร่หลายขึ้นในปัจจุบัน และได้มีการเรียกชื่อกันหลายอย่างเช่น Slimnastic Aerobic, Jazz dance , Jagging Dance of Aerobic Dance ซึ่งหลักการเรียกชื่อนั้นอาจเป็นไปตามลักษณะท่าทางที่ประกอบหรือดนตรีที่ ประกอบนั่นเอง สรุปแล้วก็มาจากการบริหารกายประกอบดนตรีนั่นเอง

ประวัติความเป็นมาของแอโรบิกดานซ์

               คำว่า AEROBIC  นั้น นายแพทย์ เคนเน็ธ คูเปอร์ ของสหรัฐอเมริกา ปี ค.ศ. 1968 เป็นผู้เสนอหรือเรียกเป็นคนแรก และได้ให้ความหมายของแอโรบิกเอ็กเซอร์ไซส์ (Aerobics Exercise) ว่า “เป็นการส่งเสริมการนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายและใช้ออกซิเจนนั้น” และยังได้คิดค้นวิธีออกกำลังกาย โดยเขียนเป็นหนังสือที่เกี่ยวกับความรู้เรื่องการออกกำลังกายที่ต้องอาศัย อากาศ (Aerobics Exercise) ขึ้นในปี ค.ศ. 1968 ปรากฏว่าหนังสือได้รับความสนใจและเป็นที่นิยมจากกลุ่มคนทั่วไป เพื่อนำความรู้ที่ได้ไปฝึกปฏิบัติ และหลังจากนั้นประมาณ  1  ปี ได้มีการประยุกต์ให้เป็นการออกกำลงกายที่เรียกว่า  “แจ๊สเซอร์” โดยครูฝึกเต้นรำจังหวะแจ๊ส ชื่อ จูดี้เชพพาร์ด มิสเซตต์  ได้นำเอาการฝึกการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเอ็กเซอร์ไซส์มาผสมผสานกับการเต้น รำแจ๊ส  ซึ่งได้รับความนิยมจากชาวอเมริกันในขณะนั้น

               ต่อมาในปี ค.ศ. 1979 แจ๊กกี้ โซเรนเซ่น ได้คิดค้นและพัฒนาการบริหารร่างกายโดยอาศัยหลักพื้นฐานของแอโรบิก มาปรปะยุกต์ให้เข้ากับจังหวะดนตรี รวมทั้งมีการเคลื่อนไหว ซึ่งต้องอาศัยหลักการของวิทยาศาสตร์การกีฬาเข้ามาประกอบด้วย จึงทำให้การออกกำลังกายในลักษณะดังกล่าวเกิดความสนุกสนาน และก่อให้เกิดประโยชน์ที่แท้จริงต่อร่างกาย

การออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหว หรือการเต้นไปตามจังหวะเพลง จึงเป็นที่นิยมและรู้จัก

กัน ในชื่อที่เรียกโดยทั่วไปว่า แอโรบิกดานซ์ (Aerobics Dance) และยังได้มีการผลิตเป็นสื่อวีดีโอเทป เทปเพลง รวมทั้งชุดที่สวมใส่ในการเต้นแอโรบิกขึ้นมาเพื่อจำหน่าย นี่เป็นดัชนีที่ช่วยบอกถึงความนิยมในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกดานซ์ได้เป็น อย่างดี จากอเมริกาสู่ทวีปยุโรปและแพร่กระจายเข้ามาในทวีปเอเชีย นอกจากนี้เมื่อปี ค.ศ. 1984 ในพิธีเปิดกีฬาโอลิมปิก ครั้งที่ 23 ณ นครลอสแองเจลิส ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้นำการเต้นแอโรบิกเข้ามาบรรจุเป็นหนึ่งในการแสดงในพิธีเปิดเพื่อเผยแพร่ ให้เป็นที่รู้จักกันทั่วโลก ซึ่งในปัจจุบันก็ได้บรรจุเขาเป็นหนึ่งในประเภทกีฬาเพื่อการแข่งขันชิงเหรียญ ทองทั้ง โอลิมปิก, เอเชียนเกมส์ และซีเกมส์ เรียกว่า Sports Aerobics จัดอยู่ในกลุ่มประเภทกีฬายิมนัสติก

               แต่แอโรบิกได้รับความนิยมอย่างสูงสุดจริง ๆ เมื่อ เจน  ฟอนด้า  อดีตดาราสาวจากฮอลลีวู๊ดของสหรัฐ ฯ ซึ่งเคยเป็นนักยิมนาสติกมาก่อน ได้เปิดสอนและจำหน่ายเสื้อผ้าชุดฝึก วีดีโอเทป  แถบเพลงและหนังสือฝึกแอโรบิกดานซ์ ทำให้ประชาชนทั่วโลกรู้จักและฝึกกันอย่างจริงจัง ในช่วงตั้งแต่ปี ค.ศ.1979 เป็นต้นมา

การอ้างอิง

                                                     ท่าเต้นพื้นฐาน

1. การย่ำเท้า Marching คือ การย่ำเท้าอยู่กับที่ ส่วนใหญ่แล้วจะย่ำเท้า 2 แบบคือ แบบกว้าง          ( Marching Out ) และแบบแคบ( Marching In )

2. การเดิน ( Walking ) คือ การ ก้าวเท้าไปยังทิศทางที่เคลื่อนที่ไป มีการถ่ายน้ำหนักตัวจากเท้าหนึ่งไปยังอีกเท้าหนึ่ง การเดินนั้นสามารถเดินไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือเฉียง หรือเดินเป็นรูป

3. ก้าวรูปสี่เหลี่ยม ( Easy Walk ) คือ การก้าวเดินไปข้าง 1 ก้าว ถอยหลัง 1 ก้าว ลักษณะคล้าย V-step แต่วางเท้าเป็นรูปสี่เหลี่ยม หรืการก้าวเดิน

4. การก้าวแตะ ( Step Touch สเต็ปทัช) คือ การยกเท้าหนึ่งไปด้านข้างแล้วยกเท้าอีกข้างหนึ่งไปแตะแล้วทำสลับกัน ทิศทางการเคลื่อนไหวจะเป็นการก้าวแตะที่อยู่กับที่ หรือทำเป็นรูปตัวแอล หรือก้าวแตะหมุนรอบตัวเองก็ได้

5. ส้นเท้าแตะ ( Hell Touch ฮีลทัช) คือการแตะด้วยส้นเท้าข้างใดข้างหนึ่ง โดยแตะข้างหน้าหรือด้านหลังก็ได้

6. ปลายเท้าแตะด้านข้าง ( Side Tap ไซด์แทบ) คือการแตะด้วยปลายเท้าข้างใดข้างหนึ่งโดยแตะด้านข้างหน้าซ้าย-ขวา สลับกัน

7. การยกส้นเท้า ( Lek Curl เล็คเคอ) คือ การยกส้นเท้าขึ้นไปที่สะโพกด้านหลัง หรือการพับส้นเท้าไปด้านหลัง การทำ Hamstring Curl หรือ Hamstring Curl Lek Curl นั้นทำได้ทั้งที่อยู่กับที่หรือหมุนรอบตัวเอง (แฮมสตริงเคอ)

8. ก้าวไขว้ก้าวแตะ ( Grapevine เกรพวาย ) ก้าว ไขว้ก้าวแตะ หรือเกรพวายคือการทำก้าวไขว้ขาไปหลังหรือหน้าก็ได้ การทำเกรพวายนั้นสามารถทำได้หลายรูปแบบ เช่น เกรพวายธรรมดา หรือเกรพวายเป็นรูปสี่เหลี่ยมหรือเกรพวายหมุน 180 องศา

9. แมมโบ้ ( Membo ) คือ การก้าวเท้าใดเท้าหนึ่งไปข้างหน้าแล้วย่อเข่าลงแล้วนำกลับสู่ที่เดิม และเปลี่ยนข้างทำ การทำแมมโบ้สามารถทำได้ทั้งข้างหน้าและด้านข้างก็ได้

10. ยกเข่า ( Knee Up นีอัพ) เป็น ท่าการเคลื่อนไหวพื้นฐานในการพัฒนากล้ามเนื้อขาหรือ Knee Lift ได้อย่างดีดังนั้นแอโรบิก ด๊านซ์ทุกประเภทจึงมีท่าการยกเข่าทั้งการยกเข่าด้านหน้า ( Front Knee Lift )หรือ นีลีฟ ด้านข้าง ( Side Knee Lift ) การยกเข่าเฉียง ( Knee Cross )

11. การแตะขา ( Kick คิก ) การแตะขา ไปใช้ในทิศทางต่าง ๆ ทั้งการแตะไปด้านหน้า             ( foreward ) เฉียง ( cross ) หลัง ( backward )และข้าง( sideward ) การแตะขาที่ถูกต้องควาเป็นการแตะขาไม่ใช่การสะบัดเข่า

12. ก้าวชิดก้าวแตะ ( Two Step ทูสเต็ป) คือการทำก้าวชิดก้าวแตะ หรือการทำก้าวแตะ 2 ครั้ง

13. สควอท ( Squats ) คือการนั่งยอง ๆ หรือ ย่อ ยืด ควรนั่งให้มุมสะโพกและเท้าเป็นมุม 90 % เท่านั้น ไม่ควรนั่งให้สะโพกชิดส้นเท้าเพราะจะทำให้เอ็นหรือกระดูกอ่อนที่หัวเข่ายืด มากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งทำให้เข่าเจ็บ

14. ช่า ช่า ช่า( Cha Cha Cha ) คือการก้าวใดเท้าหนึ่งไขว้ไปด้านหน้า ย่ำเท้าหลัง แล้วนำเท้ากลับที่ก้าวไปข้างหน้ากลับมา ย่ำ ย่ำ ย่ำ สลับเท้า

15. ส่ายสะโพก ( Twis ) คือการส่ายสะโพกซ้าย – ขวา สลับกัน

16. Step Knee คือการย่ำเท้า 1-2 ก้าวขึ้นบน 3 แล้วยกเข่า

 

 

ประวัติความเป็นมาของการเต้นแอโรบิค

คำว่า “aerobics” มาจากรากศัพท์กรีกโบราณแปลว่า“อากาศกับชีวิต”  ซึ่งมีนัยว่าต้องมีออกซิเจน (Oxyen) เกี่ยวข้องด้วย หมายถึง ความต้องการอากาศ (ออกซิเจน) ของสิงมีชีวิตในการดำรงชีวิตให้อยู่ได้ ใน ปี ค.ศ. 1965 โดยนายแพทย์เคนเน็ธ คูเปอร์ ชาวอเมริกัน ได้ให้ความหมายของแอโรบิกส์เอ็กเซอร์ไซส์ (Aerobics Exeercise) ว่า “เป็นการส่งเสริมการนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายและใช้ออกซิเจนนั้น” และยังได้คิดค้นวิธีออกกำลังกายโดยเขียนเป็นหนังสือที่เกี่ยวกับความรู้ เรื่องการออกกำลังกายที่ต้องอาศัยอากาศ (Aerobics exercise) ขึ้นในปี ค.ศ. 1968 ปรากฎว่าหนังสือได้รับความสนใจและเป็นที่นิยมจากกลุ่มคนทั่วไป เพื่อนำความรู้ที่ได้ไปฝึกปฎิบัติ และหลังจากนั้นประมาณ 1 ปี ได้มีการประยุกต์ให้เป็นการออกกำลังกายที่เรียกว่า “แจ๊สเซอร์” โดย ครูฝึกเต้นรำจังหวะแจ๊สชื่อ จูดี้ เชพพาร์ด มิสเชตต์ได้นำเอาการฝึกการออกกำลังกายแบบ แอโรบิกเอ็กเซอร์ไซสส์ มาผสมผสานกับการเต้นรำแจ๊ส ซึ่งได้รับความนิยมจากชาวอเมริกันในขณะนั้น ต่อมาในปี ค.ศ. 1979 แจ๊กกี้ โซเรนเซ่น ก็ได้คิดค้นและพัฒนษการบริหารร่างกายโดยอาศัยหลักพื้นฐานของแอโรบิกมา ประยุกต์ให้เข้ากับจังหวะดนตรี รวมทั้งมีการเคลื่อนไหวซึ่งต้องอาศัยหลักการของวิทยาศาสตร์การกีฬาเข้ามา ประกอบด้วย จึงทำให้การออกกำลังกายในลักษณะดังกว่าเกิดความสนุกสนานและก่อให้เกิด ประโยชน์ที่แท้จริงต่อร่างกาย

แนะวิธีฝึกแอโรบิคสำหรับนักเพาะกาย

สมัยหนึ่งนักเพาะกายพากันกลัวการแอโรบิค เพราะเชื่อกันว่ามันจะไปละลายมัดกล้าม แล้วก็มีอีกช่วงหนึ่งที่เชื่อกันว่า การวิ่งมาราธอนเป็นการออกกำลังที่ดีที่สุด คุณจะมีรูปร่างที่ดีที่สุดไม่ได้หากไม่เป็นนักวิ่งมาราธอน        แต่มาปัจจุบันนี้ เราก็ได้รู้กันแล้วว่าแอโรบิคเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เลยสำหรับนักเพาะกายทุกคน เพราะนอกจากจะไม่ละลายกล้ามเนื้อตามที่เข้าใจแล้ว การฝึกแอโรบิค กลับทำให้กล้ามเนื้อของนักเพาะกายได้พัฒนาได้ดีที่สุดอีกด้วย        ในเวลาเดียวกัน เราก็ได้เรียนรู้ว่า การที่จะมีรูปร่างดีที่สุดนั้น ไม่ใช่ว่าต้องวิ่งทีละ 26 ไมล์อย่างเดียว โลกของการแอโรบิค ได้เปิดกว้างออกไป เรามีระบบฝึกที่หมุนเวียนขึ้นมาทดแทน ตั้งแต่เดินธรรมดาไปถึง tradmills (เดินบนสายพาน) และ stair  climber (อุปกรณ์เลียนแบบการปีนเขา)         ประโยชน์ของการแอโรบิค เริ่มตั้งแต่กล้ามเนื้อหัวใจของคุณ ไม่มีอะไรต้องสงสัยด้วย เพราะจากงานศึกษาของ American College of Sports Medicine ก็ได้บอกชัดเจนแล้วว่า การแอโรบิค ทำให้หัวใจทำงานได้ดีชึ้น คุณจะอายุยืนยาวขึ้น บางคนบอกว่ามันส่งผลถึงจิตใจด้วย        บทความที่เราจะพูดถึงนี้ เราจะบอกถึงว่าจะต้องทำแอโรบิคมากเท่าไร ทำที่ไหนได้บ้าง ทำอย่างไร และทำอะไรถึงจะดีที่สุด ตลอดเวลาที่อ่าน คุณจะได้เรียนรู้คำตอบหลายๆแบบหลายๆทาง มันเป็นสิ่งสำคัญเพราะ แอโรบิค เป็นส่วนประกอบพื้นฐานในการเพาะกาย เอาละ ร้อยเชือกรองเท้าให้พร้อม มารีดเหงื่อกันสักตั้งดีกว่า

       สิ่งที่ช่วยให้เราชนะการประกวด คือการเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากที่สุด ในขณะเดียวกัน ก็ลดไขมันในร่างกาย ให้เหลือน้อยที่สุด เท่าที่จะเป็นไปได้ ปัญหาก็คือ เป้าหมายทั้งสองของเรานี้ ดูเหมือนว่าจะขัดแย้งกัน นั่นคือเมื่อคุณทานอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่มักตามมาก็คือ ปริมาณไขมันในร่างกาย ก็เพิ่มขึ้นด้วย  และในทางกลับกัน เมื่อคุณลดแครอลี่ในอาหารลง เพื่อจะเพิ่มความแตกชัดให้กล้ามเนื้อ คุณก็จะพบว่าคุณกำลังสูญเสียมัดกล้ามไปพร้อมๆกับไขมัน

       คำตอบของวิธีแก้ปัญหานี้สำหรับนักเพาะกายก็คือ แอโรบิค  การออกกำลังแบบแอโรบิคจะทำหน้าที่ 1.เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และ  2.เพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน 3.ลดระดับไขมันให้เหลือน้อยที่สุด หรือเหลือเท่าที่จำเป็นต่อร่างกายจริงๆ 4.เปิดโอกาสให้คุณรับแครอลี่เข้าไปได้มากขึ้น จึงทำให้เพิ่มกล้ามเนื้อขึ้นได้ ไปพร้อมๆกับการลดไขมัน

       แน่นอนว่ามีนักเพาะกายบางคนที่มีประสบการณ์ไม่ดีเกี่ยวกับการแอโรบิค สิ่งที่เขาได้รับเมื่อรวมการแอโรบิค เข้าไปในตารางฝึก สำหรับเตรียมตัวประกวด ก็คือการเหนื่อยโดยเปล่าประโยชน์ และความชัดของกล้ามก็ไม่ได้เพิ่มขึ้นแต่อย่างใด แต่อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จเกือบทั้งหมด สามารถทำแอโรบิคให้ถูกวิธี และส่งผลประโยชน์มหาศาล ต่ออาชีพ

เพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมัน

       นักเพาะกายรู้ดีว่าการสร้างกล้ามที่ได้ผล มาจากการเลือกชนิดของการฝึกที่ถูกต้อง เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม รวมถึงท่าฝึก พร้อมจำนวนเซท และจำนวนครั้งที่เหมาะเจาะ กล้ามเนื้อจะเติบโตและแข็งแกร่ง แต่ยังมีนักเพาะกายหลายคนที่ ยังไม่รู้ถึงโปรแกรมการใช้พลังงานจากไขมันให้มีประสิทธิภาพ

       การสร้างพลังงาน ต้องใช้การระเบิด โดยมีไกลโคเจนเป็นวัตถุดิบ และยังขึ้นกับความสามารถเฉพาะตัวสำหรับร่างกายแต่ละคน ในการที่จะกว้านเอาไกลโคเจนที่สะสมไว้ตามเซลล์ต่างๆมาใช้ได้มากน้อยเพียงใด ส่วนการเคลื่อนไหวแบบยาวนาน เช่นการวิ่งนานๆ จะให้ผลที่แตกต่างกันไปสำหรับเซลล์กล้ามเนื้อ มันจะเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการเผาผลาญไขมัน โดยผ่านกระบวนการเพิ่มจำนวนและความหนาแน่นของ ไมโตคอนเดรีย (mitochondria) เราเรียกการทำงานแบบนี้ว่า โรงงานผลิตพลังงานในเซลล์

       แน่นอนว่าร่างกายมักจะสันดาปโปรตีน (อะมิโนแอซิด) คาร์โบไฮเดรต (ซึ่งอยู่ในรูปของกลูโคส และไกลโคเจน ที่ร่างกายเก็บไว้ในเซลล์ และตับ) และจะมีไขมันมามีส่วนบ้างเล็กน้อย  และด้วยชนิดของการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน คุณจะสามารถเปลี่ยนสัดส่วนของ การใช้วัตถุดิบพวกนี้ในการสันดาปได้

       ยกตัวอย่างคือ ใน 3 - 5 นาทีแรกของการฝึก ซึ่งในตอนนั้น ร่างกายยังไม่เข้าสู่การฝึกแบบจริงจัง เพราะยังอยู่ในขั้นตอนของการวอร์มกล้ามเนื้อ  ร่างกายคุณจะสันดาปคาร์โบไฮเดรตก่อนเป็นสิ่งแรก จากนั้น เมื่อเข้าสู่การฝึกจริงๆ คุณถึงจะเริ่มเอาไขมันมาใช้ โดยการเปลี่ยนเป็นพลังงาน เพื่อให้ร่างกายออกกำลังได้ต่อไป

       และนี่คือกุญแจสำคัญ การฝึกแบบเบาๆ ก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นขึ้นที่ละน้อย จะเป็นการเอาไขมันมาใช้ได้มากขึ้น ไม่ใช่แค่นั้น ยิ่งถ้าได้การออกแบบการฝึกแอโรบิคที่ดี รวมเข้าไปด้วยแล้ว เปอร์เซ็นต์การใช้ไขมันจะเยอะมากขึ้นไปด้วย พูดง่ายๆคือ คุณสามารถจัดระบบการฝึกแอโรบิค เหมือนกับที่คุณจัดระบบการฝึกกล้ามเนื้อของคุณได้นั่นเอง 

       ในอดีต นักเพาะกายทั้งหลาย มักจะรอให้ใกล้เวลาที่จะแข่งขันก่อน จึงคิดถึงการฝึกแอโรบิค ซึ่งมันไม่มีเวลาพอที่จะทำงานของมันได้ ผลก็คือ พวกเขาไม่สามารถใช้ประโยชน์จากโปรแกรมการฝึกนั้นได้เต็มที่ และถ้าเขายังฝืนฝึกแอโรบิคอย่างหนัก เพื่อรีดไขมันด้วยแล้ว กลับจะทำให้เขาบาดเจ็บ และกล้ามเนื้อฝ่อไปเสียอีก

       การจัดโภชนาการโดยกำจัดแคลอรีออก (เรามักพบในช่วงก่อนการแข่งขัน) เป็นการทำให้ทุกสิ่งแย่ลงไปอีก วิธีแก้ที่ดีที่สุด คือการแอโรบิคต่างหาก เพราะมันอนุญาตให้คุณรับแครอลีเข้าไปได้มากขึ้น ยังผลให้ร่างกายคุณมีโปรตีน และสารอาหารอื่น ที่จำเป็นต่อการสร้าง และการดำรงไว้ซึ่งกล้ามเนื้อล้วนๆ และยังคงเดินระบบ การเผาผลาญไขมัน เพื่อเป็นพลังงานต่อไปได้อีก

       และนั่นคือคำตอบของคำถามที่ว่า ทำไมจำเป็นต้องเพิ่มการฝึกแอโรบิค เข้าไปในตารางฝึกเพาะกายตลอดทั้งปีของคุณด้วย ไม่ใช่ทำแค่ช่วงเวลาเตรียมตัวก่อนการแข่งเท่านั้น  นั่นเพราะประโยชน์ที่ได้รับคือ

       1.คุณจะได้พัฒนาประสิทธิภาพในการฝึกแอโรบิค ซึ่งส่งผลไปทำให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพในการสันดาปไขมัน เพื่อเป็นพลังงานมากขึ้น

       2.ร่างกายของคุณจะคงความใหญ่และแห้งตลอดทั้งปี ทำให้คุณไม่ต้องไปลดไขมันในรายการอาหารให้มาก เมื่อฤดูการแข่งขัน คืบคลานเข้ามา

การเต้นแอโรบิค(Aerobic Exercise) คือการออกกำลังบริหารร่างกายเพิ่มการเผาผลาญด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายทุก ส่วน โดยประยุกต์ท่ากายบริหารให้เข้ากับจังหวะดนตรีต่างๆการเต้นแอโรบิคเป็นการ ออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกคนและการเต้น แอโรบิคสำคัญสำหรับนักเพาะกายเป็นอย่างมาก การเต้นแอโรบิค นอกจากจะไม่สลายกล้ามเนื้อตามที่เข้าใจแล้ว การเต้นแอโรบิค กลับทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอีกด้วย การเต้นแอโรบิค แบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอน ดังนี้

1.อบอุ่นร่างกาย (Warm Up)
2.แอโรบิค(Aerobic)
3.ผ่อนคลาย (Cool Down)

ประโยชน์ของแอโรบิค

1. ช่วยสลายไขมัน ไขมันสะสมที่อยู่ในร่างกาย ถูกนำไปใช้เผาผลาญเป็นพลังงาน และยังช่วยทำให้มีการสะสมสารต้นกำเนิดพลังงานและสารที่เกี่ยวข้อง คือไกลโคลเจน เกลือแร่ ฯลฯ อีกด้วย

2. ระบบกล้ามเนื้อ ทำ ให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สามารถเกร็งและคลายตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีอวัยวะของร่างกายทำงานที่สมดุลกัน และทำให้รูปร่างสวย เพรียวกระชับสมส่วนขึ้น

3. ระบบการไหลเวียนของโลหิต การ เต้นแอโรบิคช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น การสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น หลอดเลือดต่างๆ มีความยืดหยุ่นดีขึ้น สามารถช่วยเพิ่มประมาณและคุณภาพของเม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังจะช่วยทำให้ชีพจรและความดันโลหิตกลับเข้าสู่สภาพปกติได้อีกด้วย

4. ระบบการหายใจ ช่วยให้ ปอดและถุงลมมีความยืดหยุ่นได้ดีขึ้น ระบบทางเดินหายใจ และ กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น

5. ระบบเผาผลาญอาหารในร่างกาย ช่วยเพิ่มอัตราความเร็วของขบวนการเผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงานของร่างกาย ลดไขมันส่วนเกินช่วยทำลายเซลล์เสื่อมสภาพต่าง ๆ เพื่อเร่งให้ร่างกายสร้างเซลใหม่ๆ ขึ้นมาแทนที่ และยังช่วยระบบย่อยอาหารให้ทำงานดีขึ้น นอนหลับสบาย เมื่อตื่นขึ้นจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ทำงานได้อย่างกระฉับกระเฉง

6. ระบบควบคุมประสาททำงานดีขึ้น ช่วยทำให้ร่างกายปรับสมดุลของระบบประสาทอัตโนมัติและระบบต่อมไร้ท่อ ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนต่างๆ ออกมาอย่างเป็นปกติ

7. กล้ามเนื้อระบบประสาททำงานดีขึ้น ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทสำหรับผู้ที่เคร่งเครียดกับการทำงานหนัก

8. เสริมบุคลิกที่ดี ทำให้ควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น ร่างกายโดยรวมมีความอ่อนตัว และเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น ทำให้อารมณ์เบิกบานและจิตใจแจ่มใส

9. อารมณ์ดีคลายความเครียด ขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดฟีน ซึ่งเป็นสารก่อให้เกิดความสุข การเต้นแอโรบิค ไม่ได้มีการแข่งขัน จึงไม่มีความเครียด ซึ่งต่างกับการออกกำลังกายที่เน้นการแข่งขัน ร่างกายจะหลั่งสารคนละตัว มีชื่อว่า อดีนาลีน ซึ่งตัวนี้ จะก่อให้เกิดความเครียด ผลของการออกกำลังกายจะต่างกัน รูปร่างหน้าตาจะสดใสต่างกัน



__________________ 

                                คลิปการเต้นแอโรบิก