ประวัติความเป็นมาของแอโรบิก
สังคมไทยได้เปลี่ยนแปลงจากสังคมเกษตรกรรมไปสู่สังคมอุตสาหกรรมและพาณิชยก รรมทำให้วิถีชีวิตความเป็นอยู่ของคนไทยเปลี่ยนไป มีสิ่งอำนวยความสะดวกเพิ่มขึ้น ความขี้เกียจเข้าสิงคนส่วนใหญ่ สังคมคนเมืองใช้ชีวิตบนโต๊ะทำงาน หน้าคอมพิวเตอร์ หน้าจอมอนิเตอร์ แม้กระทั่งตัวแพทย์เองก็ยังใช้ชีวิตที่ค่อนข้างเสี่ยงต่อสุขภาพขาดการออก กำลังกาย ใช้รถแทนการเดิน ใช้ลิฟต์แทนการขึ้นบันได รูปร่างของคนเมืองอ้วนขึ้น สิ่งเหล่านี้คือปัญหาสุขภาพของสังคมเมือง จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะ ยาว ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
คำว่า “aerobics” มาจากรากศัพท์กรีกโบราณแปลว่า “อากาศกับชีวิต” (airlife) ซึ่งมีนัยว่าต้องมีออกซิเจน (Oxygen) เกี่ยวข้องด้วย หมายถึง ความต้องการอากาศ (ออกซิเจน) ของสิ่งมีชีวิตในการดำเนินชีวิตให้อยู่ได้
แอโรบิกดานซ์ (Aerobics Dance) เป็นวิธีการออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่นำเอาท่าบริหารกายต่างๆผสมผสานกับทักษะ การเคลื่อนไหวเบื้องต้น และจังหวะเต้นรำที่จะกระตุ้นให้หัวใจและปอดต้องทำงานมากขึ้นถึงจุดหนึ่ง ด้วยระยะเวลาที่นานเพียงพอที่จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ต่อ ร่างกาย เป็นการสร้างบรรยากาศในการออกกำลังกายที่สนุกสนานรื่นเริงลืมความเหน็ด เหนื่อยและเบื่อหน่ายได้ ทั้งยังสร้างความแข็งแรง ความทนทานของระบบกล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนเลือด หัวใจและปอดได้ดีขึ้น ทำให้รูปร่างสมส่วนมีบุคลิกภาพที่ดี
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้น เป็นที่นิยมในปัจจุบันในรูปแบบของ แอโรบิกดานซ์ AEROBIC DANCE ในต่างประเทศนั้น นิยมการออกกำลังกายที่แตกต่างกันไป ในประเทศจีนนั้น เป็นการออกกำลังกายในตอนเช้า ในประเทศ ในประเทศเยอร์มันนิยมการออกกำลังกายที่เรียกว่าGYMNASTIC AEROBIC หรือในยุโรปอาจเรียกว่า GYMNASAPATA และพบหลักฐานว่า ในยุโรปนั้นรู้จักการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมานานกว่า 100 ปี แต่ไม่มีหรือไม่ได้ใช้เครื่องดนตรีเข้าประกอบจังหวะท่าทาง ต่อมาสหรัฐอเมริกา ได้นำดนตรีเข้าประกอบจังหวะท่าทาง ต่อมาสหรัฐอเมริกาได้นำดนตรีเข้ามาประกอบ ทำให้เกิดความนิยมแพร่หลายขึ้นในปัจจุบัน และได้มีการเรียกชื่อกันหลายอย่างเช่น Slimnastic Aerobic, Jazz dance , Jagging Dance of Aerobic Dance ซึ่งหลักการเรียกชื่อนั้นอาจเป็นไปตามลักษณะท่าทางที่ประกอบหรือดนตรีที่ ประกอบนั่นเอง สรุปแล้วก็มาจากการบริหารกายประกอบดนตรีนั่นเอง
ประวัติความเป็นมาของแอโรบิกดานซ์
คำว่า AEROBIC นั้น นายแพทย์ เคนเน็ธ คูเปอร์ ของสหรัฐอเมริกา ปี ค.ศ. 1968 เป็นผู้เสนอหรือเรียกเป็นคนแรก และได้ให้ความหมายของแอโรบิกเอ็กเซอร์ไซส์ (Aerobics Exercise) ว่า “เป็นการส่งเสริมการนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายและใช้ออกซิเจนนั้น” และยังได้คิดค้นวิธีออกกำลังกาย โดยเขียนเป็นหนังสือที่เกี่ยวกับความรู้เรื่องการออกกำลังกายที่ต้องอาศัย อากาศ (Aerobics Exercise) ขึ้นในปี ค.ศ. 1968 ปรากฏว่าหนังสือได้รับความสนใจและเป็นที่นิยมจากกลุ่มคนทั่วไป เพื่อนำความรู้ที่ได้ไปฝึกปฏิบัติ และหลังจากนั้นประมาณ 1 ปี ได้มีการประยุกต์ให้เป็นการออกกำลงกายที่เรียกว่า “แจ๊สเซอร์” โดยครูฝึกเต้นรำจังหวะแจ๊ส ชื่อ จูดี้เชพพาร์ด มิสเซตต์ ได้นำเอาการฝึกการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเอ็กเซอร์ไซส์มาผสมผสานกับการเต้น รำแจ๊ส ซึ่งได้รับความนิยมจากชาวอเมริกันในขณะนั้น ต่อมาในปี ค.ศ. 1979 แจ๊กกี้ โซเรนเซ่น ได้คิดค้นและพัฒนาการบริหารร่างกายโดยอาศัยหลักพื้นฐานของแอโรบิก มาปรปะยุกต์ให้เข้ากับจังหวะดนตรี รวมทั้งมีการเคลื่อนไหว ซึ่งต้องอาศัยหลักการของวิทยาศาสตร์การกีฬาเข้ามาประกอบด้วย จึงทำให้การออกกำลังกายในลักษณะดังกล่าวเกิดความสนุกสนาน และก่อให้เกิดประโยชน์ที่แท้จริงต่อร่างกาย
การออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหว หรือการเต้นไปตามจังหวะเพลง จึงเป็นที่นิยมและรู้จัก
กัน ในชื่อที่เรียกโดยทั่วไปว่า แอโรบิกดานซ์ (Aerobics Dance) และยังได้มีการผลิตเป็นสื่อวีดีโอเทป เทปเพลง รวมทั้งชุดที่สวมใส่ในการเต้นแอโรบิกขึ้นมาเพื่อจำหน่าย นี่เป็นดัชนีที่ช่วยบอกถึงความนิยมในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกดานซ์ได้เป็น อย่างดี จากอเมริกาสู่ทวีปยุโรปและแพร่กระจายเข้ามาในทวีปเอเชีย นอกจากนี้เมื่อปี ค.ศ. 1984 ในพิธีเปิดกีฬาโอลิมปิก ครั้งที่ 23 ณ นครลอสแองเจลิส ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้นำการเต้นแอโรบิกเข้ามาบรรจุเป็นหนึ่งในการแสดงในพิธีเปิดเพื่อเผยแพร่ ให้เป็นที่รู้จักกันทั่วโลก ซึ่งในปัจจุบันก็ได้บรรจุเขาเป็นหนึ่งในประเภทกีฬาเพื่อการแข่งขันชิงเหรียญ ทองทั้ง โอลิมปิก, เอเชียนเกมส์ และซีเกมส์ เรียกว่า Sports Aerobics จัดอยู่ในกลุ่มประเภทกีฬายิมนัสติก
แต่แอโรบิกได้รับความนิยมอย่างสูงสุดจริง ๆ เมื่อ เจน ฟอนด้า อดีตดาราสาวจากฮอลลีวู๊ดของสหรัฐ ฯ ซึ่งเคยเป็นนักยิมนาสติกมาก่อน ได้เปิดสอนและจำหน่ายเสื้อผ้าชุดฝึก วีดีโอเทป แถบเพลงและหนังสือฝึกแอโรบิกดานซ์ ทำให้ประชาชนทั่วโลกรู้จักและฝึกกันอย่างจริงจัง ในช่วงตั้งแต่ปี ค.ศ.1979 เป็นต้นมา
คลิปการเต้นแอโรบิก
แอโรบิค แดนซ์(Aerobic Dance) หรือ แอโรบิคส์(Aerobics) เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายยืดเหยียดประกอบจังหวะเพลงโดยมีจุด ประสงค์เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ปกติจะเล่นกันเป็นกลุ่มโดยมีผู้นำและสามารถเล่นเป็นคนเดี่ยวโดยไม่มีเพลง ประกอบได้
ได้มีการนำการออกกำลังกายหลากหลายท่าทางเข้ามาประยุกต์ประกอบจังหวะ เพลงอย่างเป็นชุดของท่าทางต่างๆทำให้เกิดความสนุกสนานและเป็นการได้เหงื่อไป ในตัว อาจมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลอย่างใกล้ชิด
ได้จำแนกท่าทางจากเกณฑ์ความยากง่ายโดยผู้ให้คำปรึกษา เป็นระดับเบื้องต้น กลาง และระดับชำนาญแล้ว และเหตุด้วยที่แต่ละระดับมีความยากง่ายแตกต่างกัน การแบ่งเป็นออกระดับย่อยนี้ทำให้ผู้เชี่ยวชาญที่ดูแลในแต่ละระดับ สามารถให้คำปรึกษาและแก้ไขปรับปรุงท่าทางได้
แอโรบิคส์จัดให้เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังการเพื่อการลดน้ำหนัก ปกติได้นำมาเล่นเพื่อเป็นการสร้างเสริมสุขภาพและไม่ได้ถูกจัดให้อยู่ในการ ฝึกฝนเหมือนในระดับยิม โดยปกติแล้วผู้หญิงเล่นบ่อยกว่าผู้ชาย แม้ว่าจะเป็นการเล่นประกอบเพลง แต่ก็มีความแตกต่างที่ไม่เหมือนการเต้มประกอบเพลงทั่วไป
ความหมายของการเต้นแอโรบิกแดนซ์
แอโรบิกแดนซ์ (Aerobics Dance) หมายถึง
วิธีการออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่นำเอาท่าบริหารกายต่างๆผสมผสานกับทักษะการ
เคลื่อนไหวเบื้องต้น
และจังหวะเต้นรำที่จะกระตุ้นให้หัวใจและปอดต้องทำงานมากขึ้นถึงจุดหนึ่ง
ด้วยระยะเวลาที่นานเพียงพอที่จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ต่อ
ร่างกาย
เป็นการสร้างบรรยากาศในการออกกำลังกายที่สนุกสนานรื่นเริงลืมความเหน็ด
เหนื่อยและเบื่อหน่ายได้ ทั้งยังสร้างความแข็งแรง
ความทนทานของระบบกล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนเลือด หัวใจและปอดได้ดีขึ้น
ทำให้รูปร่างสมส่วนมีบุคลิกภาพที่ดี
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หมายถึง การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมาก แต่ต้องใช้ออกซิเจนเพื่อช่วยในการเผา ผลาญกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ๆ (เช่น ขาหรือแขน) อย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) จัดว่าเป็น การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพชนิดหนึ่ง ซึ่งจะทำให้หัวใจ ปอดและระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง นอกจากนั้นยังมีการออกกำลังกาย อีกหลายประเภทที่จัดได้ว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เช่น การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เป็นต้น
การเต้นแอ โรบิค จะใช้พลังงานสูง โดยร่างกายจะดึงพลังงานมาจากอาหารจำพวกแป้ง และไขมันเป็นหลัก ดังนั้นจึงควรบริโภค อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากกว่าปกติ นอกจากนั้นอาจเล่นกีฬาชนิดอื่นควบคู่ไปด้วย เพื่อให้การเผาผลาญ พลังงานดีขึ้น แต่ไม่ควรหยุดการเต้นแอโรบิคในทันที (ควรออกกำลังกายสลับชนิดกันตลอดทั้งสัปดาห์) เช่น เต้นแอโรบิก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เล่นเทนนิส 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เล่นกอล์ฟ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ฯลฯ แต่การออกกำลังกายทุกครั้ง ไม่ได้หมายความว่า การออกกำลังกายทุกชนิดจะก่อให้เกิดผลดีต่อร่างกายเสมอไป การเล่นเทนนิสทุกวันอย่างเดียวอาจ ทำให้เกิดอันตรายถึงขั้นเสียชีวิต ได้ เพราะเทนนิสไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีการหยุดพัก จังหวะการเล่นเทนนิส จะมีการเคลื่อนไหวตัวในทันที อาจทำให้ร่างกายหลั่งสารCatecholamine ออกมามากกว่าปกติ ทำให้เกิด อันตรายถึงขั้นเสียชีวิต ได้ (เฉพาะกรณีของผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ)
จุดเด่นของแอโรบิกอยู่ที่การออกกำลังกายที่มุ่งฝึกฝนระบบหายใจ โดยการกำหนดลมหายใจเข้าออก ตามการเคลื่อนไหวของร่างกายตามจังหวะเพลง ด้วยลีลา ท่วงทีในการออกกำลังกายที่ตื่นเต้นเร้าใจ คล้ายกับการเต้นรำทั่วไป จึงเป็นการออกกำลังกายที่สนุก เพราะทำเป็นกลุ่ม และจังหวะดนตรีช่วยให้ลืมความเหน็ดเหนื่อย และความเบื่อหน่ายได้
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หมายถึง การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมาก แต่ต้องใช้ออกซิเจนเพื่อช่วยในการเผา ผลาญกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ๆ (เช่น ขาหรือแขน) อย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) จัดว่าเป็น การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพชนิดหนึ่ง ซึ่งจะทำให้หัวใจ ปอดและระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง นอกจากนั้นยังมีการออกกำลังกาย อีกหลายประเภทที่จัดได้ว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เช่น การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เป็นต้น
การเต้นแอ โรบิค จะใช้พลังงานสูง โดยร่างกายจะดึงพลังงานมาจากอาหารจำพวกแป้ง และไขมันเป็นหลัก ดังนั้นจึงควรบริโภค อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากกว่าปกติ นอกจากนั้นอาจเล่นกีฬาชนิดอื่นควบคู่ไปด้วย เพื่อให้การเผาผลาญ พลังงานดีขึ้น แต่ไม่ควรหยุดการเต้นแอโรบิคในทันที (ควรออกกำลังกายสลับชนิดกันตลอดทั้งสัปดาห์) เช่น เต้นแอโรบิก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เล่นเทนนิส 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เล่นกอล์ฟ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ฯลฯ แต่การออกกำลังกายทุกครั้ง ไม่ได้หมายความว่า การออกกำลังกายทุกชนิดจะก่อให้เกิดผลดีต่อร่างกายเสมอไป การเล่นเทนนิสทุกวันอย่างเดียวอาจ ทำให้เกิดอันตรายถึงขั้นเสียชีวิต ได้ เพราะเทนนิสไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีการหยุดพัก จังหวะการเล่นเทนนิส จะมีการเคลื่อนไหวตัวในทันที อาจทำให้ร่างกายหลั่งสารCatecholamine ออกมามากกว่าปกติ ทำให้เกิด อันตรายถึงขั้นเสียชีวิต ได้ (เฉพาะกรณีของผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ)
จุดเด่นของแอโรบิกอยู่ที่การออกกำลังกายที่มุ่งฝึกฝนระบบหายใจ โดยการกำหนดลมหายใจเข้าออก ตามการเคลื่อนไหวของร่างกายตามจังหวะเพลง ด้วยลีลา ท่วงทีในการออกกำลังกายที่ตื่นเต้นเร้าใจ คล้ายกับการเต้นรำทั่วไป จึงเป็นการออกกำลังกายที่สนุก เพราะทำเป็นกลุ่ม และจังหวะดนตรีช่วยให้ลืมความเหน็ดเหนื่อย และความเบื่อหน่ายได้
ประโยชน์การเต้นแอโรบิค
การเต้นแอโรบิคอย่างเพียงพอและฝึกเป็นประจำสม่ำเสมอจะมีผลดีต่อร่างกายดังนี้
- ระบบกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สามารถเกร็งและคลายตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีการทำงานที่สมดุลกัน และทำให้รูปร่างสวยงามสมส่วนขึ้น เพราะว่าไขมันที่มาห่อหุ้มร่างกายอยู่ได้ถูกนำไปใช้เผาผลาญเป็นพลังงานนอก จากนั้นยังจะช่วยทำให้มีการสะสมสารต้นกำเนิดพลังงานและสารที่เกี่ยวข้องคือ ไกลโคลเจน เกลือแร่ ฯลฯ อีกด้วย
- ระบบกระดูก ทำให้ข้อต่อและระบบประสาทสั่งงาน ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ระบบการไหลเวียนของโลหิต ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น การสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น หลอดเลือดต่างๆ มีความยืดหยุ่นดีขึ้น สามารถช่วยเพิ่มปริมาณและคุณภาพของเม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังจะช่วยทำให้ชีพจรและความดันโลหิตกลับเข้าสู่สภาพปกติได้อีกด้วย
- ระบบการหายใจ ช่วยให้ทางเดินหายใจ ปอด และ กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น
- ระบบเผาผลาญอาหารในร่างกาย ช่วยเพิ่มอัตราความเร็วของขบวนการเผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงานของร่างกาย ช่วยทำลายเซลเสื่อมสภาพต่าง ๆ เพื่อเร่งให้ร่างกายสร้างเซลใหม่ๆ ขึ้นมาแทนที่ นอกจากนี้ ยังช่วยระบบย่อยอาหารให้ทำงานดีขึ้น นอนหลับสบาย เมื่อตื่นขึ้นจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ทำงานได้อย่างกระฉับกระเฉง
- ระบบควบคุม ช่วยทำให้ร่างกายปรับสมดุลของระบบประสาทอัติโนมัติและระบบต่อมไร้ท่อ ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนต่างๆ ออกมาอย่างเป็นปกติ
- การทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทสำหรับผู้ที่เคร่งเครียดกับการทำงานหนัก
- บุคลิค การเคลื่อนไหว และการจัดระเบียบร่างกาย ทำให้ควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น ร่างกายโดยรวมมีความอ่อนตัว และเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น ทำให้อารมณ์เบิกบานและจิตใจแจ่มใส มีสง่าราศี
- ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดฟีน ซึ่งก่อให้เกิดความสุข เพราะว่าขณะออกกำลังกาย อย่างมีความสุข ไร้การแข่งขัน จึงไม่มีความเครียด ซึ่งต่างกับการออกกำลังกายที่เน้นการแข่งขัน การออกกำลังกายที่เน้นการแข่งขัน ร่างกายจะหลั่งสารคนละตัว มีชื่อว่า อดีนาลีน ซึ่งตัวนี้ จะก่อให้เกิดความเครียด ผลของการออกกำลังกายจะต่างกัน รูปร่างหน้าตาจะสดใสต่างกัน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ศาสตราจารย์ นายแพทย์ ดร.วิจิตร บุณยะโหตระ
คำว่า แอโรบิค หมายถึง "มีชีวิตอยู่ในอากาศ" หรือ "การใช้อ๊อกซิเจน"
การ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคหมายถึง การเคลื่อนไหวที่ต้องการใช้อ๊อกซิเจนจำนวนมากโดยใช้เวลานาน เพื่อให้ร่างกายสามารถนำอ๊อกซิเจนไปใช้ประโยชน์อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
การ ออกกำลังกายที่ใช้เวลาจะทำให้ปอดสูดอ๊อกซิเจนเข้าไปจำนวนมาก อ๊อกซิเจนจะเข้าสู่กระแสโลหิตและถูกสูบฉีด (โดยหัวใจที่ทำงานเต็มที่) ไปเลี้ยงเซลล์ของอวัยวะต่างๆทั่วร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้เซลล์ทุกเซลล์ของร่างกายได้รับอาการเต็มที่และขับออกทางลมหายใจ เหงื่อ ปัสสาวะและอุจจาระ ภายหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เซลล์ทั่วร่างกายจึงสะอาดบริสุทธิ์และแข็งแรงเต็มที่
การออกกำลังกาย แบบแอโรบิค ต้องการกาเคลื่อนไหวช้าๆ แต่ใช้เวลานาน เช่น ในการวิ่งต้องวิ่งช้าๆ สบายๆ แต่ต้องใช้ระยะทางครั้งละ 4-5 กม. และใช้เวลา 30-40 นาที เป็นต้น จึงทำให้ร่างกายอดทนและอึด
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นกุญแจที่จะทำให้เกิดสมดุลระหว่างร่างกายและจิตใจ และยังก่อให้เกิดประโยชน์ดังต่อไปนี้
1. ท่านจะมีระดับพลังงานสูงเป็นระยะเวลานานในแต่ละวัน
2. ทำให้ระบบย่อยอาหารดีและท้องไม่ผูก
3. เป็นวิธีควบคุมน้ำหนักได้อย่างแท้จริงและถาวร
4. กระดูกแข็งแรงและสมบูรณ์แม้จะสูงอายุ
5. เพิ่มสมรรถภาพของสติปัญญาและสมรรถภาพของการทำงาน
6. นอนหลับได้ดีและมีคุณภาพ
7. เป็นวิธีควบคุมความเศร้าซึมและอารมณ์เปลี่ยนแปลงอื่นๆที่ได้ผลดี
8. ผ่อนคลายความเครียดโดยไม่ต้องอาศัยแอลกอฮอล์หรือยา
9. ป้องกันโรคหัวใจและโรคเสื่อมอื่นๆ
10. เป็นการออกกำลังกายที่ให้ผลดีสูงสุด โดยใช้เวลาน้อยที่สุด ( ประมาณ 1 ชม. 20 นาที ต่อสัปดาห์)
ร่าง กายของคนเราถูกสร้างขึ้นมาเพื่องานหนัก ซึ่งต้องการการเคลื่อนไหวเกือบตลอดเวลา หากร่างกายนิ่งอยู่กับที่นานๆ ขาดการเคลื่อนไหวที่มากพอ ร่างกายก็จะเกิดเสื่อม เช่น จะมี อาการปวดหลัง กล้ามเนื้อหย่อนยาน มีไขมันจับพอกตามหลัง ต้นแขนต้นขา รวมทั้งสมองเสื่อม และจิตใจอ่อนแอหรือปรวนแปรได้ง่าย
Paul Dudley White ได้กล่าวว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นวิธีที่จะทำให้คนเราสุขภาพดีขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น
ขณะ ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคขึ้น ร่างกายจะใช้อ๊อกซิเจนในปริมาณสูงมาก อวัยวะต่างๆของร่างกายจะทำงานเต็มที่ จึงทำให้เกิดผลดังต่อไปนี้
1. การเผาผลาญพลังงานในร่างกายสูงถึง 12-15 เท่า ของอัตราการเผาผลาญขณะพัก (BMR)
2. ปริมาตรทั้งหมดของเลือด (total blood volume) เพิ่มขึ้นจนมากพอที่จะนำอ๊อกซิเจนไปสู่เซลล์ทั่วร่างกาย
3. สมรรถภาพการทำงานของปอด (lung capacity) เพิ่มขึ้น
4. กล้ามเนื้อหัวใจจะแข็งแรงขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นและมีเลือดมาเลี้ยงมากขึ้นทำให้กล้ามเนื้อ หัวใจขยายโตขึ้นและแข็งแรง ปริมาตรของเลือดที่หัวใจบีบแต่ละครั้ง (stroke volume) จึงสูงขึ้น
5. ไขมันดีในเลือด (HDL High density lipoprotein) สูงขึ้นในขณะที่ไขมันเลว (LDL Low density lopiprotein) ลดลง จึงทำให้อัตราของไขมันดี (HDL ratio) สูงขึ้น เป็นการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และโรคเส้นเลือดแข็ง
ประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อสุขภาพที่สมบูรณ์เต็มที่ มีอย่างน้อย 7 ประการ คือ
1. ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
ปกติ เมื่อคนเราอายุเกิน 35 ปี กระดูกจะบางลง เนื่องจากแคลเซี่ยมเคลื่อนตัวออกจากกระดูกเข้าสู่กระแสโลหิต (Demineralization) ทำให้กระดูกมีลักษณะเหมือนกล้ามเนื้อซึ่งจะแข็งแรงขึ้น และหนาขึ้นเมื่อได้เคลื่อนไหวและออกกำลังกายเพียงพอ ยกตัวอย่างเช่น นักเทนนิส มีกระดูกแขนใหญ่และหนาขึ้นในแขนข้างที่เราใช้ตีเทนนิสเป็นประจำ นักวิ่งจะมีกระดูกขาแข็งแรงและใหญ่กว่า เมื่อเปรียบเทียบกับกระดูกแขน ดังนั้นการออกกำลังกายเป็นประจำทั้งแขนและขาจึงมีความจำเป็นในคนสูงอายุ โดยเฉพาะสตรีหลังวัยหมดประจำเดือน ซึ่งมักจะเกิดโรคกระดูกพรุน
2. ช่วยควบคุมไม่ให้เกิดความเครียดทั้งร่างกายและจิตใจ
3. ช่วยบำบัดอารมณ์ปรวนแปร
4. เพิ่มสติปัญญา (Intellectual capacity) และเพิ่มสมรรถภาพการทำงาน (Productivity)
ดร.เร ย์ ดิลลิงเกอร์ จิตแพทย์ในรัฐฟลอริดา สหรัฐอเมริกา ได้ศึกษาพบว่า การออกกำลังกายทำให้ความคิดริเริ่มดีขึ้น มีสมาธิดีขึ้น และปฏิกิริยาตอบโต้ทางสมอง (mental response time) เร็วขึ้น
5. ช่วยควบคุมน้ำหนัก
การ ออกกำลังกายร่วมกับการควบคุมอาหาร เป็นวิธีควบคุมน้ำหนักที่ได้ผลอย่างถาวรปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุด การควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว ไม่ได้ออกกำลังกายนอกจากจะไม่ได้ผลอย่างถาวรในระยะยาวแล้วจะทำให้ร่างกาย อ่อนแอ เกิดโรคแทรกซ้อนและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและชีวิตได้ การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวโดยขาดการควบคุมอาหารก็จะไม่ได้ผลดีเช่นเดียว กัน ยกตัวอย่างเช่น เราเดินนาน 20 นาที จะเผาผลาญพลังงานไปเพียง 70 แคลอรี่ หรือเราวิ่งระยะทาง 1ไมล์ (1.5 กม.) ในเวลา 6 นาที เราใช้พลังงานไปเพียง 150 แคลอรี่ ดังนั้น ถ้าเราจะลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ ซึ่งต้องเท่ากับต้องใช้พลังงานไปให้ได้ 3500 แคลอรี่ คิดดูเถิดว่าเราต้องเดินและวิ่งมากมายสักเท่าใดถ้าไม่ควบคุมอาหารร่วมด้วย
ถ้าเราลดน้ำหนักให้ได้ 1 ปอนด์ในทุกๆ 2 สัปดาห์ โดยการออกกำลังกาย เราจะต้องใช้พลังงาน 200-250 แคลอรี่ต่อวัน โดยการออกกำลังกาย
- เดิน 4.5 ไมล์/ ชั่วโมง - พลังงานที่ใช้ 400 แคลอรี่/ชั่วโมง เวลาที่ใช้สำหรับพลังงาน 250 แคลอรี่ = 45 นาที
- เทนนิส - พลังงานที่ใช้ 425 แคลอรี่/ชั่วโมง เวลาที่ใช้สำหรับพลังงาน 250 แคลอรี่ = 35 นาที
- ว่ายน้ำ 45 หลา/ นาที - พลังงานที่ใช้ 530 แคลอรี่/ชั่วโมง เวลาที่ใช้สำหรับพลังงาน 250 แคลอรี่ = 30 นาที
- วิ่ง 5.5 ไมล์/ ชั่วโมง - พลังงานที่ใช้ 650 แคลอรี่/ชั่วโมง เวลาที่ใช้สำหรับพลังงาน 250 แคลอรี่ = 22 นาที
- จักรยาน 13 ไมล์/ ชั่วโมง - พลังงานที่ใช้ 850 แคลอรี่/ชั่วโมง เวลาที่ใช้สำหรับพลังงาน 250 แคลอรี่ = 18 นาที
6. ป้องกันโรคหัวใจ
6.1 เพิ่มระดับ HDL ลดโคเลสเตอรอล ลด LDL และ เพิ่ม HDL ratio
6.2 เพิ่ม vital capacity และเพิ่มประสิทธิภาพการหายใจของปอด (lung capacity) ซึ่งเป็นผลให้มีอายุยืนยาวขึ้น
6.3 ทำให้เลือดแข็งตัวช้าลง อัตราการเกิดเส้นเลือดหัวใจอุดตันน้อยลง
6.4 กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงและหนาขึ้น (ขนาดของหัวใหญ่ขึ้นเล็กน้อย ทำให้หัวใจขับเลือดได้ปริมาตรมากขึ้นในแต่ละครั้ง (increased stroke volume) หัวใจจึงไม่ต้องทำงานหนักเหมือนแต่ก่อน
7. ป้องกันโรคมะเร็งและโรคเสื่อมอื่นๆ
แนะวิธีฝึกแอโรบิคสำหรับนักเพาะกายสมัยหนึ่งนักเพาะกายพากันกลัวการแอโรบิค เพราะเชื่อกันว่ามันจะไปละลายมัดกล้าม แล้วก็มีอีกช่วงหนึ่งที่เชื่อกันว่า การวิ่งมาราธอนเป็นการออกกำลังที่ดีที่สุด คุณจะมีรูปร่างที่ดีที่สุดไม่ได้หากไม่เป็นนักวิ่งมาราธอน
แต่มาปัจจุบันนี้ เราก็ได้รู้กันแล้วว่าแอโรบิคเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เลยสำหรับนักเพาะกายทุกคน เพราะนอกจากจะไม่ละลายกล้ามเนื้อตามที่เข้าใจแล้ว การฝึกแอโรบิค กลับทำให้กล้ามเนื้อของนักเพาะกายได้พัฒนาได้ดีที่สุดอีกด้วย
ในเวลาเดียวกัน เราก็ได้เรียนรู้ว่า การที่จะมีรูปร่างดีที่สุดนั้น ไม่ใช่ว่าต้องวิ่งทีละ 26 ไมล์อย่างเดียว โลกของการแอโรบิค ได้เปิดกว้างออกไป เรามีระบบฝึกที่หมุนเวียนขึ้นมาทดแทน ตั้งแต่เดินธรรมดาไปถึง tradmills (เดินบนสายพาน) และ stair climber (อุปกรณ์เลียนแบบการปีนเขา)
ประโยชน์ของการแอโรบิค เริ่มตั้งแต่กล้ามเนื้อหัวใจของคุณ ไม่มีอะไรต้องสงสัยด้วย เพราะจากงานศึกษาของ American College of Sports Medicine ก็ได้บอกชัดเจนแล้วว่า การแอโรบิค ทำให้หัวใจทำงานได้ดีชึ้น คุณจะอายุยืนยาวขึ้น บางคนบอกว่ามันส่งผลถึงจิตใจด้วย
บทความที่เราจะพูดถึงนี้ เราจะบอกถึงว่าจะต้องทำแอโรบิคมากเท่าไร ทำที่ไหนได้บ้าง ทำอย่างไร และทำอะไรถึงจะดีที่สุด ตลอดเวลาที่อ่าน คุณจะได้เรียนรู้คำตอบหลายๆแบบหลายๆทาง มันเป็นสิ่งสำคัญเพราะ แอโรบิค เป็นส่วนประกอบพื้นฐานในการเพาะกาย เอาละ ร้อยเชือกรองเท้าให้พร้อม มารีดเหงื่อกันสักตั้งดีกว่า
สิ่งที่ช่วยให้เราชนะการประกวด คือการเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากที่สุด ในขณะเดียวกัน ก็ลดไขมันในร่างกาย ให้เหลือน้อยที่สุด เท่าที่จะเป็นไปได้ ปัญหาก็คือ เป้าหมายทั้งสองของเรานี้ ดูเหมือนว่าจะขัดแย้งกัน นั่นคือเมื่อคุณทานอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่มักตามมาก็คือ ปริมาณไขมันในร่างกาย ก็เพิ่มขึ้นด้วย และในทางกลับกัน เมื่อคุณลดแครอลี่ในอาหารลง เพื่อจะเพิ่มความแตกชัดให้กล้ามเนื้อ คุณก็จะพบว่าคุณกำลังสูญเสียมัดกล้ามไปพร้อมๆกับไขมัน
คำตอบของวิธีแก้ปัญหานี้สำหรับนักเพาะกายก็คือ แอโรบิค การออกกำลังแบบแอโรบิคจะทำหน้าที่ 1.เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และ 2.เพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน 3.ลดระดับไขมันให้เหลือน้อยที่สุด หรือเหลือเท่าที่จำเป็นต่อร่างกายจริงๆ 4.เปิดโอกาสให้คุณรับแครอลี่เข้าไปได้มากขึ้น จึงทำให้เพิ่มกล้ามเนื้อขึ้นได้ ไปพร้อมๆกับการลดไขมัน
แน่นอนว่ามีนักเพาะกายบางคนที่มีประสบการณ์ไม่ดีเกี่ยวกับการแอโรบิค สิ่งที่เขาได้รับเมื่อรวมการแอโรบิค เข้าไปในตารางฝึก สำหรับเตรียมตัวประกวด ก็คือการเหนื่อยโดยเปล่าประโยชน์ และความชัดของกล้ามก็ไม่ได้เพิ่มขึ้นแต่อย่างใด แต่อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จเกือบทั้งหมด สามารถทำแอโรบิคให้ถูกวิธี และส่งผลประโยชน์มหาศาล ต่ออาชีพ
เพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมัน
นักเพาะกายรู้ดีว่าการสร้างกล้ามที่ได้ผล มาจากการเลือกชนิดของการฝึกที่ถูกต้อง เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม รวมถึงท่าฝึก พร้อมจำนวนเซท และจำนวนครั้งที่เหมาะเจาะ กล้ามเนื้อจะเติบโตและแข็งแกร่ง แต่ยังมีนักเพาะกายหลายคนที่ ยังไม่รู้ถึงโปรแกรมการใช้พลังงานจากไขมันให้มีประสิทธิภาพ
การสร้างพลังงาน ต้องใช้การระเบิด โดยมีไกลโคเจนเป็นวัตถุดิบ และยังขึ้นกับความสามารถเฉพาะตัวสำหรับร่างกายแต่ละคน ในการที่จะกว้านเอาไกลโคเจนที่สะสมไว้ตามเซลล์ต่างๆมาใช้ได้มากน้อยเพียงใด ส่วนการเคลื่อนไหวแบบยาวนาน เช่นการวิ่งนานๆ จะให้ผลที่แตกต่างกันไปสำหรับเซลล์กล้ามเนื้อ มันจะเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการเผาผลาญไขมัน โดยผ่านกระบวนการเพิ่มจำนวนและความหนาแน่นของ ไมโตคอนเดรีย (mitochondria) เราเรียกการทำงานแบบนี้ว่า โรงงานผลิตพลังงานในเซลล์
แน่นอนว่าร่างกายมักจะสันดาปโปรตีน (อะมิโนแอซิด) คาร์โบไฮเดรต (ซึ่งอยู่ในรูปของกลูโคส และไกลโคเจน ที่ร่างกายเก็บไว้ในเซลล์ และตับ) และจะมีไขมันมามีส่วนบ้างเล็กน้อย และด้วยชนิดของการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน คุณจะสามารถเปลี่ยนสัดส่วนของ การใช้วัตถุดิบพวกนี้ในการสันดาปได้
ยกตัวอย่างคือ ใน 3 - 5 นาทีแรกของการฝึก ซึ่งในตอนนั้น ร่างกายยังไม่เข้าสู่การฝึกแบบจริงจัง เพราะยังอยู่ในขั้นตอนของการวอร์มกล้ามเนื้อ ร่างกายคุณจะสันดาปคาร์โบไฮเดรตก่อนเป็นสิ่งแรก จากนั้น เมื่อเข้าสู่การฝึกจริงๆ คุณถึงจะเริ่มเอาไขมันมาใช้ โดยการเปลี่ยนเป็นพลังงาน เพื่อให้ร่างกายออกกำลังได้ต่อไป
และนี่คือกุญแจสำคัญ การฝึกแบบเบาๆ ก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นขึ้นที่ละน้อย จะเป็นการเอาไขมันมาใช้ได้มากขึ้น ไม่ใช่แค่นั้น ยิ่งถ้าได้การออกแบบการฝึกแอโรบิคที่ดี รวมเข้าไปด้วยแล้ว เปอร์เซ็นต์การใช้ไขมันจะเยอะมากขึ้นไปด้วย พูดง่ายๆคือ คุณสามารถจัดระบบการฝึกแอโรบิค เหมือนกับที่คุณจัดระบบการฝึกกล้ามเนื้อของคุณได้นั่นเอง
ในอดีต นักเพาะกายทั้งหลาย มักจะรอให้ใกล้เวลาที่จะแข่งขันก่อน จึงคิดถึงการฝึกแอโรบิค ซึ่งมันไม่มีเวลาพอที่จะทำงานของมันได้ ผลก็คือ พวกเขาไม่สามารถใช้ประโยชน์จากโปรแกรมการฝึกนั้นได้เต็มที่ และถ้าเขายังฝืนฝึกแอโรบิคอย่างหนัก เพื่อรีดไขมันด้วยแล้ว กลับจะทำให้เขาบาดเจ็บ และกล้ามเนื้อฝ่อไปเสียอีก
การจัดโภชนาการโดยกำจัดแคลอรีออก (เรามักพบในช่วงก่อนการแข่งขัน) เป็นการทำให้ทุกสิ่งแย่ลงไปอีก วิธีแก้ที่ดีที่สุด คือการแอโรบิคต่างหาก เพราะมันอนุญาตให้คุณรับแครอลีเข้าไปได้มากขึ้น ยังผลให้ร่างกายคุณมีโปรตีน และสารอาหารอื่น ที่จำเป็นต่อการสร้าง และการดำรงไว้ซึ่งกล้ามเนื้อล้วนๆ และยังคงเดินระบบ การเผาผลาญไขมัน เพื่อเป็นพลังงานต่อไปได้อีก
และนั่นคือคำตอบของคำถามที่ว่า ทำไมจำเป็นต้องเพิ่มการฝึกแอโรบิค เข้าไปในตารางฝึกเพาะกายตลอดทั้งปีของคุณด้วย ไม่ใช่ทำแค่ช่วงเวลาเตรียมตัวก่อนการแข่งเท่านั้น นั่นเพราะประโยชน์ที่ได้รับคือ
1.คุณจะได้พัฒนาประสิทธิภาพในการฝึกแอโรบิค ซึ่งส่งผลไปทำให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพในการสันดาปไขมัน เพื่อเป็นพลังงานมากขึ้น
2.ร่างกายของคุณจะคงความใหญ่และแห้งตลอดทั้งปี ทำให้คุณไม่ต้องไปลดไขมันในรายการอาหารให้มาก เมื่อฤดูการแข่งขัน คืบคลานเข้ามา
ทำความเข้าใจกับเรื่องแอโรบิคให้ถูกต้อง
จำนวนเท่าไร? ฝึกอาทิตย์ ละ 3 - 5 ครั้ง ครั้งละ 20 - 40 นาที
เมื่อไร? เวลาที่ดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับคุณ คุณสามารถที่จะเอาการแอโรบิค ไปใช้ในการวอร์มอัพ หรือคูลดาวน์ ( cooldown คือการวอร์มอัพหลังจาก ออกกำลังเสร็จแล้ว) และวิธีนั้นเป็นที่นิยมที่สุด สำหรับนักเพาะกายทั่วๆไป เพราะพวกเขาไม่รู้ว่าจะจัดตารางฝึก ให้มีแอโรบิคไว้อาทิตย์ละ 2 ครั้ง ได้อย่างไร
อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยไม่ได้บอกเช่นนั้น รายงานออกมาว่า ทางที่ดีที่สุดคือแยกการฝึกแอโรบิค กับการเพาะกายประจำวัน ออกจากกันให้ขาด
แอโรบิคช่วงฤดูการแข่งขัน? ก่อนขึ้นประกวด เป็นที่แน่นอนว่าเราต้องเพิ่มการทำแอโรบิคให้มากขึ้นกว่าที่เป็นอยู่ ดังนั้นจึงควรแอโรบิคให้ได้ครั้งละ 20 - 40 นาที และฝึก 2 ครั้งต่อวัน แต่วิธีนี้ไม่ขอแนะนำสำหรับผู้ที่ทำแอโรบิค แล้วกลับมีสภาพร่างกายแย่ลง เพราะนั่นจะทำให้กล้ามเนื้อคุณหายไป แทนที่จะเป็นไขมัน อีกประการหนึ่งไม่ว่าคุณทำแอโรบิคแล้ว ได้ผลมากแค่ไหน ก็ไม่ควรฝึกแบบวันละ 2 ครั้ง ๆละ 20 - 40 นาทีเหมือนช่วงฤดูการแข่งขัน ไปตลอดทั้งปี แต่ถ้ามีโชว์พิเศษ นอกเหนือจาก การแข่งขันปกติ ก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง
แอโรบิคชนิดไหนบ้าง? อะไรก็ได้ ที่ทำให้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆได้ทำงาน และการทำงานนั้นสามารถทำไปได้ตลอดเวลา 30 - 40 นาที โดยไม่ทำให้เหนื่อยแทบขาดใจ หรือเพิ่มกรดแลคติกมากเกินไป ยกตัวอย่างเช่น
1.ปั่นจักรยานตามลู่ หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่
2.Tradmill
3.Stair climbers
4.Cross - country ski simulators
5.Rower
6.เดินเร็ว (จะได้ผลดีมากขึ้น ถ้าคุณถือดัมเบลล์เบาๆไปด้วยในขณะเดิน เพื่อจะได้ออกกำลังร่างกายส่วนบน ไปพร้อมกับขาคุณ)
อะไรคือการออกกำลังแบบแอโรบิค
"แอโรบิค" แปลความหมายง่ายๆ คือ "ด้วยออกซิเจน" เนื่องจากออกซิเจน มีส่วนสำคัญในกระบวนการสันดาป เพื่อสร้างพลังงาน ซึ่งตรงข้ามกับ " แอนาแอโรบิค" ที่สามารถสร้างพลังงานได้โดยไม่ต้องใช้ออกซิเจนแต่อย่างใด
"แอนาแอโรบิค" คือกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับ การระเบิดสั้นๆ เพื่อให้พลังงานออกมา โดยมีตัว ATP และไกลโคเจน ที่เก็บอยู่ในมัดกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งเชื้อเพลิง จึงไม่ต้องใช้ออกซิเจนแต่อย่างใด และส่วนประกอบของการเพาะกาย เกือบทั้งหมด ก็คือ "แอนาแอโรบิค"นี่เอง
แอโรบิค สามารถทำได้เป็นระยะเวลานานกว่า แอนาแอโรบิค และยังเผาผลาญไกลโคเจน และไขมันได้ดีอีกด้วย
5 ประโยชน์ในการออกกำลังกายแอโรบิก (Aerobic) โยคะ (Yoga) พิลาทีส (Pilatese) เพื่อความฟิต พิชิตโรคคำถาม: ดิฉันบ้าเล่นโยคะมาก ซื้อคอร์สต่อเนื่องมาเป็นปีแล้วค่ะ เพราะตั้งแต่เล่นมา ปัญหาปวดเมื่อยหายไป และชอบที่ได้หายใจเข้าออกลึกๆ เหมือนได้ฝึกสมาธิ เลยกลายเป็นคนชอบออกกำลังกาย ตอนนี้รู้สึกพลังเหลือเฟือมาก อยากเล่นกีฬาชนิดอื่นเพิ่มอีก ไม่ทราบว่าควรเล่นอะไรดีคะที่เหมาะกับคนวัย 30 กว่าต่อคำถามนี้ ต้องเป็น พญ.ปิยะนุช รักพาณิชย์ หัวหน้าศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจและเพอร์เฟคฮาร์ท ฟิตเนสเซ็นเตอร์ สถาบันหัวใจเพอร์เฟคฮาร์ทโรงพยาบาลปิยะเวท เป็นผู้มาอธิบายถึงการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง พร้อมแนะนำกีฬาสำหรับผู้ที่กำลังย่างเข้าสู่วัยกลางคนค่ะคำตอบ: “ต้องเลือกออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัย” และร่างกายของตัวเราเอง ไม่ใช่ทุกคนวิ่งได้หมด หรือตอนนี้ฮิตโยคะ (Yoga) ก็ ไม่ได้หมายความว่าทุกคนจะเล่นได้ หรือทุกคนรู้ว่าออกกำลังกายวันละ 30 นาทีดีต่อร่างกาย ช่วงหนึ่งเน้นออกแคมเปญให้คนออกมาเต้นแอโรบิก (Aerobic) โอ เค การมีกิจกรรมเป็นสิ่งดี ได้เผาผลาญ ได้ลดน้ำหนัก แต่มันขาด 1 ใน 4 ของการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันตามตะวันตก แต่หมอขอเพิ่มอีก 1 ตามตะวันออกเข้าไปด้วยทางตะวันตกแบ่งประเภทการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์หลักๆ 4 ข้อคือ1) การออกกำลังแบบแอโรบิก อะไรที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ อย่างต่อเนื่องชั่วระยะเวลาหนึ่ง เป็นต้นว่า เต้นแอโรบิก เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน กีฬาเหล่านี้จะใช้ออกซิเจนเป็นพลังหลักในการออกกำลังกาย จึงมีผลดีกับระบบหัวใจและปอดจากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 10 นาทีและทำวันละ 3 รอบ จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพไม่แพ้ต่อเนื่องรวดเดียว 30 นาที2) การออกกำลังแบบมีแรงต้าน (Resistance) เห็น ชัดคือ การยกน้ำหนัก รวมทั้งท่าออกกำลังบางอย่างถึงไม่มีตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลก็ใช่ เช่น การทำท่าซิทอัพ เพราะมีตัวของเราเป็นแรงต้านแรงโน้มถ่วงของโลกเวลาเรายกตัวขึ้น เรียกอีกอย่างว่า การออกกำลังแบบ Strengtheni เมื่อก่อนเราเข้าใจว่ามีประโยชน์ต่อการสร้างความแข็งแรงของเซลล์กล้ามเนื้อ แต่เดี๋ยวนี้มีการศึกษาค้นพบว่า ถ้าคนที่เป็นโรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสูง ออกกำลังกายแบบนี้จะเพิ่มไขมันที่ดีให้กับร่างกายด้วย ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน แค่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็พอ3) การออกกำลังกายแบบยืดคลายกล้ามเนื้อ (Flexibility) ก็ โยคะนั่นแหล่ะ ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดี ทำให้กล้ามเนื้อข้อต่อและเนื้อเยื่อรอบข้อมีการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง เสริมสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันการปวดต่างๆ ที่มักเกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นแต่คนที่เริ่มฝึกโยคะ โดยเฉพาะคนที่อายุมาก ควรได้รับการสอนตั้งแต่ขั้นพื้นฐานจากอย่างถูกต้องจากผู้เชี่ยวชาญ ไม่เช่นนั้นโอกาสเกิดการบาดเจ็บจะสูงมาก4) การออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัว (Balance) โยคะ ก็ใช่ รำมวยจีน ไท้เก็ก ไทชิ ใช่หมด หมอขอเน้นสำหรับผู้สูงอายุ รวมถึงคนวัย 30 ขึ้นไปด้วย สังเกต ใส่ส้นสูง เดี๋ยวพลิกข้อเท้าแพลง เดินแล้วพื้นไม่เท่ากัน การทรงตัวเสีย การรับความรู้สึกของข้อเท้ามันไม่ได้ สะดุดโน้นนี่นั่นนู้น คนเรายิ่งอายุมากขึ้นการทรงตัวจะเสื่อมเองโดยธรรมชาติดังนั้นการฝึกสร้างความสมดุลในการทรงตัวจะช่วยลดปัญหาการหกล้มเมื่อสูงวัย ได้เป็น อย่างดี หรือขณะที่ยังวัยกลางคนจะเดินมั่นคงขึ้น ไม่ข้อเท้าพลิกง่ายๆ หมอขอเพิ่มข้อ 5 ซึ่งสำคัญมาก5) ออกกำลังกายแบบประสานลมหายใจ (Breathing) ได้แก่ ชนิดกีฬาที่เน้นการเคลื่อนไหวของร่างกายให้สัมพันธ์กับการหายใจ หมอถือว่าเป็นเรื่องสำคัญที่ควรจะฝึกประกอบไปด้วย ไม่ใช่เอาแต่วิ่งหรือยกน้ำหนัก ปกติคนเราหายใจตื้นมาก เรียกว่าใช้ศักยภาพของปอดที่มีอยู่ไม่เต็มที่เหมาะสม แต่ถ้าเราฝึกหายใจให้ถูกต้องจะทำให้ร่างกายได้ประโยชน์รับออกซิเจนได้มาก ขึ้นการออกกำลังกายแบบตะวันออกทั้งหลายที่มีการเคลื่อนไหวช้าๆ อย่าง โยคะ ไท้เก็ก ไทชิ รำมวยจีน รวมทั้งแบบตะวันตก พิลาทีส (Pilatese) จะเน้นประสานระหว่างร่างกายและการหายใจ ผลพลอยได้อีกอย่างคือ ทำให้จิตใจจดจ่อก่อให้เกิดสมาธิถามว่ากีฬาชนิดไหนจะให้ครบประโยชน์ทั้งห้า ..ไม่มีหรอกค่ะ หมอแนะให้ออกกำลังกายแบบผสมผสาน ไม่สนับสนุนให้ออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งไปตลอดด้วย สมมติวิ่งอย่างเดียว เดี๋ยวก็มีเรื่องปวดตามมา ฉะนั้นต้องผสมหลายๆ อย่างเข้าด้วยกันทีนี้ในการออกกำลังกายต้องมีพื้นฐานอันหนึ่ง ในภาษาอังกฤษคือ เรื่อง Core Muscle หมอ ใช้คำว่า กล้ามเนื้อช่วงลำตัว ที่เห็นก็มี พิลาทีส ที่เน้นเรื่องกล้ามเนื้อช่วงลำตัวทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง และเน้นการวางท่าทาง (Posture) ในชีวิตประจำวัน ทำให้ช่วยลดและป้องกันอาการบาดเจ็บจากการปวดหลัง ปวดเข่า ปวดคอ ได้ค่อนข้างเยอะแต่ไม่ได้หมายความว่า พิลาทีสจะดีกว่าวิ่ง ดีกว่าโยคะนะคะ อย่างที่หมอบอกต้องเล่นกีฬาแบบผสมผสานค่ะหมอไม่ได้บังคับให้ออกกำลังกายทุกวันนะคะ เพราะเข้าใจว่ามันยากมาก ตัวหมอเองก็ไม่ได้ออกกำลังกายทุกวันนะ ออกจริงๆ จังๆ เป็นเรื่องเป็นราว อาทิตย์ละหนึ่งวันเอง และแค่ชั่วโมงเดียวด้วย แต่หมอจะพยายามออกกำลังกายเท่าที่หมอจะทำได้ในชีวิตประจำวัน ยกตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หมอใช้วิธีเดินในที่ทำงาน เดินขึ้นเดินลง เดินเท่าที่จะทำได้ ถามว่าพอมั้ย ก็ไม่พอนะ มันต้องอะไรที่ใช้ Energy เยอะ กว่านี้ แต่ดีกว่าไม่พยายามทำอะไรเลย กระทั่งคุยกับคุณขณะนี้ หมอแขม่วท้องด้วย เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพก เพื่อความยืดหยุ่นการทรงตัวเช่นกัน เราสามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน เวลาหมอยืนรอลิฟท์ หมอจะยืนขาเดียว โดยต้องทำให้ถูกหลัก ไม่ใช่เอียงไปเอียงมา แรกๆ อาจเอียง แต่หลังๆ จะดีขึ้น มันฝึกได้ ร่างกายของเรามันฝึกได้เสมอ การทรงตัวเป็นอะไรที่หมอทำตลอดเวลาผู้สูงอายุประมาณ 20-30% ตาย เพราะเป็นผลพวงมาจากการล้ม การหกล้มส่วนหนึ่งก็มาจากการทรงตัวไม่ดี เดินแล้วหกล้ม ล้มแล้วกระดูกสะโพกหัก กระดูกหลังยึด คนสูงวัยเข้าโรงพยาบาลด้วยเรื่องเหล่านี้เยอะ เรื่องเล็กกลายเป็นเรื่องใหญ่เรื่องเหล่านี้เป็นอะไรที่เรารู้อยู่แล้วว่าในอนาคตต้องเกิดแน่ เราก็ควรป้องกันเสียก่อนเพราะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เต้นรำ แอโรบิก ยกน้ำหนักแบบแอโรบิก และวิ่งอยู่กับที่ วิ่ง เดินเร็ว ๆ กรรเชียงเรือ กระโดดเชือกหลักในการออกกำลังกายสิ่งสำคัญที่สุดในการออกกำลังกายก็คือการปฏิบัติตนเพื่อให้ได้รับประโยชน์ทั้งทางด้านร่างกาย อารมณ์ จิตใจ สังคม และสติปัญญา เมื่อทราบถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายแล้ว หากไม่ได้ปฏิบัติก็จะไม่ได้ประโยชน์ ดังนั้นต้องลงมือปฏิบัติหรือกระทำด้วยตนเองอย่างสม่ำเสมอจึงจะได้ผลประโยชน์อย่างเต็มที่ การออกกำลังกายสามารถออกได้หลายอย่าง เช่น การประกอบอาชีพ การเล่นกีฬา การทำกิจกรรมนันทนาการ รวมทั้งการออกแรงโดยร่างกายไม่ได้เคลื่อนไหวเลย เช่น การเกร็งกล้ามเนื้อ หรือการใช้เท้ายันกำแพง การใช้มือคีบขอบโต๊ะ เป็นต้น ซึ่งสิ่งเหล่านี้ร่างกายต้องออกแรงและเสียกำลังงาน ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ ก็นับว่าเป็นการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์ต่อตัวเรานั้น มีหลักในการปฏิบัติดังนี้1. การเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่อายุยังน้อยหรืออยู่ในวัยเรียนอย่างสม่ำเสมอ และทำต่อเนื่องไปจนตลอดชีวิต และควรเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพของตนเอง โดยคำนึงถึงเพศวัย ความสนใจ ความต้องการ และความสามารถของร่างกาย กิจกรรมนั้นสามารถเล่นได้นาน จะทำให้มีความสุขกับการออกกำลังกาย สุขนิสัยในการออกกำลังกายก็จะดีไปด้วย2. การออกกำลังกาย ควรเลือกกระทำกิจกรรมที่คล่องแคล่ว มีความเหนื่อยหรือหนักพอที่จะทำให้หายใจถี่ขึ้นและหัวใจเต้นเร็ว3. ไม่ควรออกกำลังกายหนักมาก จนกระทั่งทำให้ร่างกายเหนื่อยมากเกินไปจนกระทั่งหอบและหายใจทางปาก และไม่ควรออกกำลังกายเลียนแบบผู้อื่น เพราะความสามารถของร่างกายแตกต่างกันจึงไม่สามารถเลียนแบบกันได้4. ควรเลือกออกกำลังกาย ด้วยการกระทำกิจกรรมที่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนมากได้ออกแรงหรือออกแรงทั้งตัว และเปลี่ยนท่าทางในการเคลื่อนไหวหลาย ๆ ท่า5. ไม่เพียงแต่การบริหารกาย การเล่นเกมส์ หรือการเล่นกีฬาเท่านั้นที่เป็นการออกกำลังกาย การทำงานอาชีพ งานอดิเรก หรือกิจกรรมที่ต้องประจำวัน ซึ่งต้องใช้แรงนั้นก็เป็นการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน เช่น การทำไร่ ทำสวน การเดิน การขี่จักรยาน และการทำงานบ้าน เป็นต้น6. ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มด้วยการออกแรงเบา ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและพร้อมที่จะออกแรงหนักต่อไป ทั้งยังช่วยให้หัวใจและปอดได้เพิ่มการทำงานมากขึ้น ไม่ควรรีบออกแรงหนักตั้งแต่เริ่มแรกทันทีเพราะทำให้เหนื่อยง่ายและเป็น อันตรายต่อกล้ามเนื้อและหัวใจส่วนระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายนั้นแต่ละ บุคคลจะไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับสภาพของร่างกาย โดยปกติแล้วควรออกกำลังกายอย่าง
